رازهای داشتن یک خواب خوب و یک روز پر انرژی

داشتن یک خواب خوب و شروع یک روز پر انرژی؛ می تواند آرزوی هر کسی باشد. یک روز دیگر شروع می شود. صدای زنگ ساعت شما همه چیز اعلام می کند. روز آغاز شده و شما باید برای شروع یک روز دیگر و رفتن به سر کار تلاش کنید.

• مثل هر روز صورتتان را می شویید؛
• مسواک زده
• و یک چای و یا صبحانه ای در کمال بی میلی و خواب آلودگی میل می کنید.

شما احساس کمبود خواب می کنید. البته این تنها احساس شماست. در صورتی که دیشب به اندازه کافی خوابیده اید. اما اصلا صبح زود انرژی کافی برای برخواستن از جا را ندارید. اگر می خواهید که رازهای داشتن یک خواب خوب و یک روز پر انرژی را بدانید پس ادامه این مقاله را با ما همراه باشید. 

ذهن ما چگونه در داشتن خواب خوب و ساختن روز خوب ما تاثیر دارد؟

به گفته شاون استیونسون، هیچ جنبه عملکرد ذهنی، عاطفی یا جسمی وجود ندارد؛ که تحت تأثیر کیفیت خواب شما نباشد.
برخلاف تصور شما، خواب یک روند فعال است. در طول شب، مغز ما هر آنچه را که دیدیم، شنیدیم و یاد گرفتیم در طول روز پردازش می کند. علاوه بر این، سیستم ایمنی بدن ما تقویت می شود. متابولیسم ما تنظیم می شود؛ و سلول های آسیب دیده ما ترمیم می شوند.
به همین دلیل خواب با کیفیت بالا باعث افزایش انرژی در کل روز ما می شود. در نهایت باعث افزایش کیفیت زندگی می شود.
اگرچه داشتن یک روز عالی از شب قبل آغاز می شود. اکثریت افراد امروزه از خواب خوب محروم هستند و از خواب بی کیفیت رنج می برند.

ضررهای خواب کم:

با این وجود، علاوه بر یک رژیم غذایی خوب و ورزش متعادل، خواب برای ایجاد تعادل روحی و جسمی بسیار مهم است.
طبق مطالعات، کمبود خواب منجر به خلاقیت کمتر، استرس بیشتر و صبوری کمتری در مقابل مشکلات روزمره می شود. این کمبود خواب باعث می شود که میلیون ها نفر از تمام توان خود استفاده نکنند؛ تنها به این دلیل که آنها خسته اند.
در حالی که بسیاری از جوانان درگیری ذهنی دارند؛ فکر می کنند اگر خواب خود را کم کنند. می توانند فعالیت بیشتری داشته باشند.

اما واقعیت چیز دیگری است: اگر خواب آن ها خوب باشد؛ می توانند عملکرد نهایی بهتری داشته باشند.

• به حداقل رساندن خواب خود برای داشتن ساعات بیشتر برای کار، شما را زودتر از حد معمول خسته می کند و کارایی شما را به شدت پایین می آورد.
• با این حال، خواب زیاد نیز به بدن سالم و ذهن روشن آسیب می زند. در عوض، این کیفیت خواب شما است که بر بهبود کارآیی شما تأثیر می گذارد.
• در حالی که بیدار شدن حالتی برای استفاده از انرژی است؛ ما را تقویت می کند و به ما کمک می کند تا انرژی لازم برای رسیدن به روز دیگر ما فراهم شود.

“شما وقتی استراحت کافی داشته باشید؛ بهتر کار خواهید کرد؛ کارآمدتر خواهید بود و کارهای بیشتری را انجام می دهید.” شاون استیونسون

حتی اگرچه بهینه سازی خواب ممکن است پیچیده به نظر برسد؛ در عین حال می تواند بسیار ساده هم باشد. 

الگوهای خواب خود را بشناسید و از آن ها یک روتین بسازید:

گرچه خیلی از کتاب ها شما را به بیدار شدن در صبح زود توصیه می کنند. مثلا 5 صبح. ممکن است برای خیلی از افراد این ساعت مناسب نباشد؛ برای خیلی  از افراد صبح به معنای انجام دادن کارهای مهم نیست؛ بلکه خیلی ها کارهای جانبی خود را انجام می دهند. اینکه چه ساعتی باید بیدار شوید اصلا مهم نیست. بلکه مهم این است که کار خود را انجام دهید و اینکه در کدام ساعت تمرکز بیشتری دارید. 

روتین بدن :

بدن ما عاشق کارهای روتین و روزمره است. به همین دلیل در یک ساعت خاص به رختخواب می رویم و در ساعت خوابی هم از خواب بیدار می شویم. گاهی ممکن است پارازیت هایی ایجاد شود و ما سر موقع بیدار نشویم و یا به خواب نرویم؛ اما در کل دنبال کردن یک روتین منظم در خواب و بیداری شما را سریع تر به خواب می برد و سریع تر هم بیدار می شوید. 

مقالاتی که ممکن است برای شما مفید باشد: راهکارهایی برای داشتن خواب راحت

از مراحل خواب آگاه باشید:

وقتی که می خواهیم بخوابیم؛ بدن ما 5 مرحله را طی می کند. این مراحل را اصطلاحا چرخه خواب می نامند و هر مرحله ویژگی های خاص خود را دارد. 

مرحله اول و دوم خواب:

در این مرحله خواب سبک است؛ دمای و فشار بدن کاهش می یابد و به آرامی به خواب می رویم. مرحله اول مرحله انتقال بین بیدار شدن و خوابیدن است و فقط 5% از خواب را تشکیل می دهد. در این مرحله ما به راحتی از خواب بیدار می شویم. مرحله 2،  55% از خواب ما را در بر می گیرد و در این مرحله ما به سختی از خواب بیدار می شویم. 

مرحله سوم و چهارم خواب:

این مراحل خواب عمیق به شمار می روند؛ فعالیت مغز ما به حداقل می رسد. این مرحله برای داشتن یک خواب عمیق و خوب بهترین مرحله است .

مرحله پنجم خواب :

آخرین مرحله، حرکت سریع چشم است. در این مرحله ما در حال خواب دیدن هستیم، چشم های ما تکان می خورند و فعالیت مغز ما در حد خودش است. هر چرخه 90 دقیقه طول می کشد به این معنی که ما در طول یک شب و طی خواب خود 4 تا 6 بار این چرخه را تکرار می کنیم. 4 چرخه ی خواب منجر به شش ساعت خواب می شود درحالی که 6 چرخه آن منجر به 9 ساعت خواب می شود. 

اما دانستن این مطالب چه اهمیتی دارند؟

درک این قضیه بسیار مهم است؛ زیرا وقتی از خواب بیدار می شوید میزان خواب و زمان بیدار شدن بر سطح انرژی شما تأثیر می گذارد. اگر وسط یک خواب عمیق از خواب بیدار شوید احساس تنش شما بیشتر است؛ اما اگر در مرحله پایانی از خواب بیدار شوید سطح انرژی شما بالاست و صبح هم سرحال تر هستید. 

چگونه این چرخه را درست انجام دهیم؟

همانطور که می دانید هر چرخه خواب 90 دقیقه طول می کشد؛ می توانید بر این اساس آلارم گوشی خود را تنظیم کنید. یعنی به جای اینکه در وسط چرخه از خواب بیدار شوید؛ آن را طوری تنظیم کنید که در هنگام تکمیل چرخه از خواب بیدار شوید.

بهترین وسیله برای پیدا کردن این چرخه و کنترل بر روی خواب تان این است که از دستگاه های هوشمند استفاده کنید؛ اگر این گوشی های هوشمند را در نزدیکی بالش خود قرار دهید؛ می توانند خواب شما را ردیابی کنند.

 

قانون 90 دقیقه ای چه می گوید؟

برای داشتن خواب بود و زندگی شاد؛ اگر نمی خواهید از این وسایل استفاده کنید؛ از قانون 90 دقیقه ای استفاده کنید. یعنی زمان خواب خود را محاسبه کنید و ببینید که در چه ساعتی چرخه خواب شما تا صبح تمام می شود. مثلا اگر ساعت 10:30 به زختخواب می روید؛ به جای ساعت 6:30 آن را بر روی ساعت 6 قرار دهید. 

راهکارهای طبیعی برای داشتن خواب خوب :

• دریافت نور آفتاب:

مطالعات نشان می دهد که دریافت نور خورشید می تواند به داشتن خواب بهتر کمک کند. نورخورشید هوشیاری مغز ما را افزایش می دهد و باعث تولید هورمون های روزانه می شود؛ هورمون هایی که وظیفه تنظیم ساعت بیولوژیکی ما را بر عهده دارد. 

هر زمان از روز که موقعیتش را دارید؛ زیر نور آفتاب بنشینید و آفتاب بگیرید. این کار به شما کم می کند که ساعت دورنی شما تنظیم شود و بدن شما راحت تر شب و روز را از هم تشخیص می دهد. 

• از نور آبی دوری کنید:

نور آبی ساطع شده از گوشی ها و تلویزیون و صفحه نمایش های ما باعث ایجاد اختلال در خواب ما می شود و تاثیر بسیار منفی بر روی هورمون ملاتونین که باعث ایجاد خواب می شود؛ دارد. چون در معرض یک نور مصنوعی قرار می گیریم؛ بدن ما نمی تواند تشخیص دهد که روز است یا شب. نگاه کردن به صفحه مانیتور، مغز ما را هوشیار می کند و کیفیت خواب ما را دچار اختلال می کند. حتی اگر این درگیری فرستادن چند پیام کوتاه و یا نگاه کردن به فیلمی باشد. 

• چگونه تکنولوژی را از خود دور کنیم؟

30 دقیقه قبل از خواب گوشی و لپ تاپ و تلویزیون را از خود دور کنید. هر چند که برخی از تحقیقات نشان داده اند که حتی 90 دقیقه قبل از خواب باید این کار را انجام داد. در عوض می توانید فعالیت هایی مثل تمرینات کششی، مراقبه، کتاب خواندن و یا سرگرمی دیگری به جز گوشی و لپ تاب برای خود قرار دهید. اگر مجبور هستید تا دیر وقت با موبایل و گوشی کار کنید؛ نور آن را کم کنید. 

• اتاق خود را تاریک کنید:

علاوه بر کم کردن نور لپ تاپ و گوشی، کم بودن نور در اتاق نیز می تواند به شما در داشتن خواب خوب و با کیفیت کمک کند. اگر در معرض نور زیاد قرار بگیرید بدن شما تشخیص نمی دهد که روز است یا شب بنابراین دیرتر می خوابد و کیفیت خواب شما کاهش می یابد. اگر اتاق شما نورش زیاد است و نمی توانید آن را کاملا تاریک کنید؛ بر روی چشم های خود چشم بند بزنید. 

علاوه بر نور، سر و صداهای اتاق خود را به حداقل برسانید. مثلا تمامی در و پنجره ها را ببندید؛ یا مثلا دستگاه هایی که در اتاق شما سر و صدا دارند را از برق بکشید. 

• تنظیم دمای بدن:

 مانند نور و صدا، دمای بدن ما نیز بر روی خواب ما تأثیر به سزایی دارد؛ وقتی به رختخواب می رویم دمای بدن ما پایین می آید تا راحت تر بخوابیم. اگر دمای بدن ما زیاد باشد؛ می توانیم خوب بخوابیم. دمای اتاق خوب است که 20 درجه باشد.

این دمای پایین وقتی در بدن شما ایجاد می شود که شما از همه افکار منفی دور باشید. همه ما در طول روز با افکار منفی بسیار زیادی روبرو هستیم؛ حتی اگر خود شما هم خوش بین باشید؛ افراد منفی زیادی می تواند در طول روز ما را احاطه کنند. ممکن است کنترل این احساس و افکار در طول روز برای ما مشکل باشد اما باید قبل از رفتن به رختخواب بهتر است آن ها را کنار بگذاریم. 

قبل از رفتن به رختخواب، کمی دمای اتاق خود را پایین آورید و سعی کنید لباس سبک و نازکی به تن کنید تا پوست شما نفس بکشد. یا هر کاری که ممکن است شما را خنک ند را انجام دهید.

چگونه دمای بدن خود را تنظیم کنیم؟

اگر می خواهید یک قدم فراتر بروید؛ می توانید تمامی دلنوشته های خود را بر روی یک کاغذ بنویسید؛ عصبانیت خود را تخلیه کنید و سپس آن کاغذ را آتش بزنید. یکی دیگر از فعالیت ها می تواند گوش دادن به یک آهنگ ملایم و چیزی که شما را آرام می کند؛ و یا گوش دادن به یک کتاب صوتی که مورد علاقه شماست می تواند حس ما را تغییر دهد.

یکی از واقعیت های کم تر شناخته شده این است که بدن ما بین ساعت 10 شب تا 2 صبح بدن ما بهتر ریکاوری می شود. خوابیدن بین این ساعات می تواند انرژی شما را در صبح افزایش دهد.

این نشان می دهد که ما بخشی از طبیعت هستیم و هر وقت که هوا تاریک شود بدن ما آن را درک می کند و احساس خواب آلودگی دارد. به خواب رفتن شما مانند سرمایه گذاری در بورس است؛ یعنی اصلا مهم نیست که چقدر سرمایه گذاری کنید بلکه زمان سرمایه گذاری مهم است. 

از ورزش بیش از حد خودداری کنید:

قبل از خواب از ورزش زیادی خودداری کنید؛ زیرا سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد؛ ضربان قلب شما را افزایش می دهد و آرام کردن آن قبل از خواب بسیار سخت است. در عوض می توانید ار ماساژ و یا تمرینات کششی بهره ببرید؛ مخصوصا اگر کار شما اداری باشد و کل روز را مجبور به نشستن باشید. 

علاوه بر ورزش به چه نکات دیگری دقت کنیم؟

• علاوه بر انجام تمرینات کششی می توانید از ماساژورهای کف پا استفاده کنید این کار باعث کاهش درد و خستگی پا می شود و گردش خون را افزایش می دهد. 
• قبل از خواب خوب است که یوگا و تمرینات کششی را انجام دهیم. موسیقی آرامبخش پخش کنید این کارها باعث می شود که هم ذهن و هم بدن شما از تنش و افکار منفی دور شود.
• در مورد تغذیه هم مراقب باشید که از غذاهای کافئین دار خودداری کنید. خوردن دیر هنگام باعث اختلال در قند خون شود؛ پس از خوردن غذا در آخر شب خودداری کنید. اگر عادت به خوردن غذا آخر شب دارید؛ می توانید از خوردن غذاهای پر کالری و چرب و کربوهیدارات دار خودداری کنید. و می توانید بعد از خوردن غذا به جای چای و قهوه از دم نوش های آرام بخش استفاده کنید.

مثلا:

خوردن چای گل گاو زبان، اسطوخودوس و بابونه می تواند آرامش خوبی به شما بدهد. کافئین معمولا 5 تا 8 ساعت در بدن می ماند و تأثیر آن در بدن می ماند. 

داشتن خواب با کیفیت نیازی به تلاش خیلی پیچیده و طولانی ندارد. برعکس می تواند برای شما بسیار سرگرم کننده باشد؛ و تنها با چند کار ساده می توانید خواب خود را به بهترین کیفیت تبدیل کنید. 

کلام آخر: 

• از خوردن کافئین خودداری کنید.
• غذای پرچرب و پر کالری نخورید.
• حرکات کششی انجام دهید. 
• به موبایل و لپ تاب نگاه نکنید.
• آهنگ آرام بخش گوش دهید.
• کتاب بخوانید و کارهایی
• الگوهای خواب خود را بشناسید و یک برنام هثابت خواب برای خود تنظیم کنید. 
• صبح زود کمی آفتاب بگیرید. 
• اتاق خود را تاریک کنید و از سرو صداها کم کنید. 
• دمای اتاق خود را پایین آورید. 
• ذهن خود را از طریق خواندن کتاب و یا نوشتن آرام کنید.
• به همین سادگی و زیبایی می تواند یک خواب خوب را برای شما به ارمغان آورد.