آیا میدانید برای افزایش تمرکز چه بخوریم ؟
ناتوانی در تمرکز هنگام انجام یک کار بیماری زمان ما است. تمرکز به معنی کنترل توجه است. برای همه ما پیش آمده نسبت به انجام کاری علاقه و انگیزه زیادی داشته باشیم اما نتوانیم روی آن تمرکز کنیم! ما باید یاد بگیریم که هنگام انجام یک کار هر فکر، ایده یا احساس غیر مرتبطی را کنار بگذاریم. یک راهکار ساده اما مؤثر در این زمینه تغذیه درست است. در این مقاله با ما همراه باشید تا هر آنچه لازم است در خصوص تغذیه برای افزایش تمرکز بدانید را در اختیارتان بگذاریم.
چگونه تغذیه مناسب برای افزایش تمرکز را تنها در 11 روز یاد بگیریم!
فهرست محتوا
خوراکی‌هایی که می‌خوریم از لحاظ ذهنی و جسمی تأثیر زیادی روی ما می‌گذارند و حالمان را در طول روز تحت تأثیر قرار می‌دهند. اگر تغذیه مناسبی نداشته باشیم مغز واکنش و علائمی را در قالب خستگی، عدم تمرکز یا از دست دادن حافظه نشان می‌دهد. مؤثرترین و در دسترس‌ترین خودنی های مفید برای افزایش تمرکز به شرح زیر هستند:
1. سبزیجات برگ دار
تحقیقات نشان می‌دهند سبزیجات برگ دار به دلیل داشتن بتاکاروتن و فولات به کاهش خطر ابتلا به زوال شناختی و افزایش تمرکز کمک می‌کنند.
- اسفناج: اسفناج برای بهبود خلق و خو بسیار مناسب است و به‌عنوان غذای مغز شناخته میشود. برخی از متخصصان مغز و اعصاب خوردن اسفناج را حداقل سه بار در هفته توصیه می‌کنند.
- کلم بروکلی: کلم بروکلی پادشاه سبزیجات است که منبع فوق‌العاده‌ای از فیبر رژیمی و گلوکوزینولات می‌باشد. این خوراکی برای قویت تمرکز عالی است و خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی را کاهش می‌دهد.
- کلم پیچ: کلم پیچ هم مانند کلم بروکلی مقادیر زیادی گلوکوزینولات دارد اما بر خلاف کلم بروکلی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایش بیشتر است به همین علت هم جزء بهترین خوراکی ها برای افزایش تمرکز می‌باشد.
- گل کلم
- کلم بروکسل
- شلغم
2. بلغور جو دوسر
صبحانه با اهمیت‌ترین وعده غذایی در طول روز است. این وعده نه تنها انرژی خوبی را برای شروع روز به شما می‌دهد بلکه باعث میشود کم‌تر در معرض دیابت، فشار خون و خطر چاقی قرار بگیرید. مهم‌ترین اصل در این وعده غذایی مصرف خوراکی‌هایی است که کمک می‌کنند شما در طول روز متمرکز بمانید، با گرسنگی مبارزه کنید و دچار اضافه وزن نشوید. به عقیده متخصصان تغذیه خوردن بلغور جوی دوسر به دلیل کالری کم باعث میشود در طول روز احساس سیری کنید. برای خوشمزه‌تر کردن آن می‌توانید از میوه‌های تازه، دارچین یا مقداری ادویه استفاده کنید.
3. سویا
اکثر مردم این روزها سویا را به‌عنوان یک غذای سالم می‌شناسند و دلیلش تأثیر آن در سلامت مغز است. سویا گروه خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام «پلی فنول» را دارد. این آنتی‌اکسیدان به کاهش خطر انحطاط شناختی مرتبط با بیماری آلزایمر کمک می‌کند و توانایی‌های شناختی را بهبود می‌بخشد.
4. ماهی
برترین تغذیه برای افزایش تمرکز ماهی است. احتمالاً میدانید که ماهی‌های چرب و روغنی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این ماده مغذی برای بهبود عملکرد مغز و سلامت آن استفاده میشود. امگا ۳ ساختار نورون‌ها را بهبود می‌بخشد. هر چقدر نورون‌های شما قوی‌تر باشد مغزتان سالم‌تر است.
اسیدهای چرب ضروری به تولید سروتونین و هورمون‌های کنترل کننده استرس کمک می‌کنند. اگر روحیه شما مساعد نیست و تمرکز برایتان دشوار شده، خسته هستید، استرس دارید یا یادآوری یک سری کارهای روزمره برایتان دشوار شده توصیه می‌کنیم ماهی سالمون، خال خالی، شاه ماهی، قزل‌آلا، ساردین یا حتی تن ماهی را امتحان کنید.
5. چغندر
این خوراکی قرمز رنگ علاوه بر اینکه که جزء غذا های مناسب برای افزایش تمرکز است رگ‌های خونی را گشاد می‌کند، اکسیژن و جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد و باعث بهبود عملکرد ذهنی میشود. شما می‌توانید آن را به سالادتان اضافه کنید، به‌عنوان آبمیوه بخورید یا آن را تفت دهید.
6. گوجه فرنگی
به‌طور کلی سبزیجات نقش مهمی در حفظ توانایی‌های شناختی دارند و گوجه فرنگی یکی از بهترین میوه‌ها یا سبزیجات می‌باشد که به دلیل داشتن لیکوپن برای مغز مفید است.
7. تخم مرغ، ساده‌ترین غذا برای افزایش تمرکز است!
شاید شما هم هنگام خوردن تخم‌مرغ وسوسه شده باشید که زرده آن را جدا کنید اما متخصصان می‌گویند که تخم مرغ کامل از جمله زرده آن منبع سرشار اسید چرب امگا ۳ است. بر اساس تحقیقات انجام شده تخم مرغ نیاز بدن را به امگا ۳ تأمین می‌کند و بر خلق و خو به ویژه حافظه و تمرکز تأثیر می‌گذارد. این ماده غذایی حاوی کولین است که به حفظ سلامت غشای سلولی مغز کمک می‌کند.
8. موز
اگر روزهای شلوغی را پشت سر می‌گذارید و نمی‌توانید برنامه درستی برای تغذیه‌تان داشته باشید حداقل یک موز بخورید. موز علاوه بر اینکه یک میوه شیرین و لذیذ است به افزایش تمرکز کمک کرده و مواد معدنی ضروری برای حفظ مغز / اعصاب و قلب را تأمین می‌کند.
9. آووکادو
آووکادو جریان خون به قلب و مغز را تقویت می‌کند و راهی ساده برای فعال کردن سلول‌های مغزی است. این میوه سرشار از فیبر می‌باشد در نتیجه به جلوگیری از گرسنگی کمک می‌کند.
10. توت
در دسترس‌ترین تغذیه برای تقویت تمرکز در تابستان «توت» است. توت‌ها مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان دارند و برای مغز مفید هستند.
11. بلوبری
بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان است و باعث تقویت حافظه میشود. هر زمان که هوس خوردن یک میان وعده خوشمزه را کردید مقداری زعال اخته بخورید.
12. آب
گاهی اوقات بهترین خوراکی برای افزایش تمرکز «آب» است به خصوص اگر شب سختی را پشت سر گذاشته باشید. توصیه ما این است که قبل از انجام هر کاری یک لیوان بزرگ آب بنوشید تا با تمرکز بیشتری کارهایتان را انجام دهید.
13. آب و لیمو
اگر تمایل زیادی نسبت به نوشیدن آب ندارید، می‌توانید با اضافه کردن چند قطره لیمو به آن طعمش را بهتر کنید.
14. آب توت
زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت بهترین خوردنی ها برای افزایش تمرکز هستند که ترکیبشان با هم یک نوشیدنی خوشمزه را درست می‌کند.
15. شربت میوه‌های سبز
تحقیقات نشان می‌دهند تنها یک وعده سبزی در طول روز می‌تواند به کند کردن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند. شما می‌توانید دو نوع از سبزی‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم را با توت، موز و یخ ترکیب کنید و یک نوشیدنی جدید و خوشمزه که برای تمرکز عالی است را بخورید.
16. چای سبز
اگر تا اواسط روز احساس خستگی می‌کنید به جای اینکه یک فنجان قهوه اضافی بنوشید چای سبز را امتحان کنید. چای سبز کالری دریافتی شما در طول روز را افزایش می‌دهد و باعث از بین رفتن عصبانیت‌های غیرضروری میشود. اگر شما هم جزء افرادی هستید که مصرف بیش از حد کافئین باعث سردردتان میشود و به تمرکزتان آسیب می‌زند پس با جایگزین کردن چای سبز به جای قهوه به رفع این مشکل کمک کنید. جی جی ویرجین معتقد است چای سبز مقدار کمی کافئین دارد که توسط اسید آمینه تیانین متعادل شده است در نتیجه هوشیاری ذهنی و تمرکز را بهبود می‌بخشد. این نوشیدنی یک رژیم غذایی برای افزایش تمرکز شما در بعد از ظهر است.
17. چای نعنا
این دمنوش خوشمزه می‌تواند مغز را تقویت کند. بر اساس مطالعات انجام شده عطر نعنا با کاهش اضطراب، خستگی، افزایش انگیزه و عملکرد مرتبط است.
18. چای جینسینگ
چای جینسینگ برای تغذیه و تقویت تمرکز عالی است. این ریشه که از قرن‌ها قبل در طب سنتی چین استفاده می‌شده امروزه به منظور افزایش استقامت، تمرکز و بهبود حافظه استفاده میشود. با توجه به اینکه جیسینگ قند خون را کاهش می‌دهد اگر دیابت دارید برای مصرفش ابتدا با پزشکتان مشورت کنید.
19. چای قارچ یال شیر
این قارچ‌ها در آشپزی و پزشکی آسیایی استفاده میشوند. بر اساس تحقیقات علمی انجام شده این ماده می‌تواند از سلول‌های مغزی محافظت کند و اختلال‌های شناختی خفیف را بهبود ببخشد. قارچ یال شیر برای تغذیه و افزایش تمرکز خوب است و افزودنی جالبی برای خوشمزه‌تر کردن چای می‌باشد.
20. قهوه، بهترین تغذیه برای تقویت تمرکز
قهوه یک نوشیدنی دوگانه است که هم شخص را بیدار نگه می‌دارد و هم تمرکز او را افزایش می‌دهد. جالب است که بدانید این اتفاقات به دلیل قهوه رخ نمی‌دهد بلکه به خاطر کافئین موجود در قهوه است. کافئین، آدنوزین که مسئول ایجاد احساس خواب آلودگی در افراد است را مسدود می‌کند و باعث میشود شخص احساس هوشیاری بیشتری داشته باشد.
21. قهوه دارچین
با افزودن چند قطره دارچین تأثیر قهوه در تقویت مغز را بیشتر کنید. قهوه نسبتاً سریع از سیستم بدن خارج میشود اما عمر کافئین ۵ الی ۶ ساعت است. سعی کنید در مصرف این نوشیدنی زیاده‌روی نکنید تا برنامه خوابتان به هم نریزد.
22. گردو
بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد مصرف گردو توانست نمرات آزمون شناختی شرکت‌کنندگان را تا حد زیادی بهبود ببخشد. گردو سرشار از نوعی اسید چرب امگا ۳ به نام اسید آلفا لینولنیک و سایر اسیدهای چرب امگا ۳ مرتبط با کاهش فشارخون و تمیز شدن عروق است. این آجیل خوشمزه جزء بهترین خوراکی ها برای افزایش تمرکز می‌باشد.
23. شکلات تلخ
اگر تمایلی به نوشیدن قهوه ندارید می‌توانید از خوردن شکلات تلخ لذت ببرید. متخصصان تغذیه می‌گویند شکلات تلخ سطح اندورفین و سروتونین را افزایش می‌دهد و تمرکز را بیشتر می‌کند. شکلات تلخ سرشار از مواد معدنی مانند مس / پتاسیم / منیزیم، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌توانند یک رژیم غذایی سالم را برای شما فراهم کنند. این خوراکی خوشمزه برای کنترل فشار خون مناسب است و چربی و قند کم‌تری نسبت به شیر یا شکلات سفید دارد؛ به همین علت برای بیماران دیابتی هم قابل استفاده است.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد محققان دریافتند افرادی که به مدت یک ماه هر روز دو فنجان کاکائو می‌نوشیدند جریان خون در مغزشان تا حدی بهبود یافت و در تست‌های حافظه عملکرد بهتری را از خودشان نشان دادند؛ در نتیجه شکلات تلخ را در لیست خوراکی های مناسب برای تقویت تمرکز قرار دادند.
24. دانه کتان
دانه کتان بهترین تغذیه برای افزایش تمرکز است. این دانه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر می‌باشد. دانه کتان را برخلاف دانه‌های دیگر نمی‌توان به تنهایی خود پس بعد از تهیه آن ابتدا آسیابش کنید سپس همراه با بلغور جوی دوسر، ماست، غلات یا سالاد بخورید.
25. زردچوبه
زردچوبه علاوه بر طعم شگفت انگیزی که دارد یکی از خوردنی های مناسب برای افزایش تمرکز است. کورکومین موجود در زردچوبه به کاهش التهاباتی که تمرکز را مختل می‌کنند کمک می‌کند. این ادویه می‌تواند مستقیماً وارد سلول‌های مغزی شود و به رشد سلول‌های جدید کمک کند.
کلام آخر
مغز برای داشتن تمرکز به انرژی زیادی احتیاج دارد. یکی از راه‌های تأمین کننده این انرژی تغذیه سالم است. برخی از مردم می‌خواهند با محرک‌های کوتاه مدت تمرکزشان را تقویت کنند در صورتی که بهتر است شما به راه‌های طولانی مدت فکر کنید و با اصلاح برنامه غذایی حداکثر کارایی و تمرکز لازم برای مغزتان را به دست آورید.
سؤالات متداول در رابطه با تاثیر تغذیه برای افزایش تمرکز
بعضی روزها تمرکز کردن برای ما دشوار میشود. راحتترین راه اصلاح تغذیه برای افزایش تمرکز است اما اگر به نتیجهای که میخواستید، نرسیدید باید برنامه خوابتان را اصلاح کنید / فعالیت بدنی کافی داشته باشید و عواملی که منجر به حواس پرتی میشوند را حد المقدور حذف کنید.
برای اینکه تمرکز کافی داشته باشید باید از لحاظ شناختی / روان شناسی و پزشکی در شرایط نرمالی باشید و سبک زندگی‌تان سالم باشد. بخش بزرگ و مهمی از زندگی ما را تغذیه تشکیل می‌دهد. تغذیه برای افزایش تمرکز بسیار حائز اهمیت است؛ فقط باید خوراکی‌هایی که در طول روز می‌خوریم را مدیریت کنیم تا عملکرد مغزی بهتری داشته باشیم.
بهترین نوشیدنی در مرحله اول آب (آب + لیمو) و سپس آب توت، شربت‌های سبز، چای سبز / نعنا / جینسینگ یا قارچ یال شیر، قهوه (قهوه + دارچین) و شکلات داغ است. عوامل مؤثر بر افزایش تمرکز را تا چه حد میشناسید؟
برای داشتن تمرکز چه شرایطی لازم است؟
کدام نوشیدنی‌ها بهترین تغذیه برای افزایش تمرکز هستند؟
