آیا می دانید برای تقویت حافظه چکار کنیم؟
خاطرات ما بخش جدایی ناپذیری از آنچه هستیم را تشکیل می‌دهند اما با افزایش سن، حافظه ما کاهش می‌یابد! برای برخی از افراد مسن این مشکل به حدی جدی میشود که نمی‌توانند به زندگی طبیعی و مستقلشان ادامه دهند. برای تقویت حافظه چکار کنیم؟ امروزه دانشمندان تکنیک‌های مختلفی را کشف کرده‌اند که کمک میکنند روند این اتفاق کاهش یابد. در این مقاله با ما همراه باشید تا این ترفندها را با یکدیگر بررسی کنیم.
برای حافظه بهتر، بیشتر حرکت کنید
فهرست محتوا
برای تقویت قدرت ذهن چکار کنیم؟ سال‌های زیادی است که ورزش منظم بهعنوان یک فعالیت بسیار مؤثر بر عملکردهای شناختی مانند یادگیری، توجه و حافظ شناخته شده است و می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر در افراد مسن و سالم را کاهش دهد، باعث حفظ وزن بدن شود، قلب را قوی نگه دارد، قدرت عضلانی را حفظ کند، از بروز برخی از بیماری‌ها مانند دیابت جلوگیری کند، باعث بهبود خلق و خو و خواب شود یا استرس و اضطراب را کاهش دهد.
بر اساس تحقیقات گسترده‌ای که انجام شد محققان فهمیدند افرادی که ورزش میکنند توانایی بیشتری در تنظیم مجدد اتصالات عصبی در مغزشان دارند؛ این موضوع به آن‌ها اجازه می‌دهد تا اطلاعات را بهتر یاد بگیرند و حفظ کنند. جالب است که بدانید افرادی که ورزش میکنند بخش‌هایی از مغزشان که تفکر و حافظه را کنترل میکند حجم بیشتری نسبت به سایر مردم از دارد.
بعد از ناهار چرت بزنید
فقط نوزادان به چرت زدن در طول روز علاقه ندارند بلکه بزرگسالان زیادی هستند که این کار را دوست دارند. برخی از مردم به اشتباه فکر میکنند تنها زمانی می‌توانند در طول روز بخوابند که احساس خستگی کنند! بر اساس تحقیقات انجام شده خواب بعد از ظهر فواید زیادی برای بزرگسالان دارد:
- باعث تقویت حافظه بزرگسالان و کودکان میشود: از لحاظ علمی خواب نقش مهمی در ذخیره سازی خاطرات دارد. کودکان زمانی که وارد مهد کودک و پیش دبستانی می‌شوند چرت زدن در طول روز را متوقف میکنند در حالی که این کار نقش مهمی در رشد و یادگیری آن‌ها دارد. در واقع مخازن حافظه کوتاه مدت در این رنج سنی بسیار محدود است به همین علت کودکان به خواب بیشتری احتیاج دارند. چرت زدن در طول روز برای بزرگسالان مانند خواب شبانه است و کمک میکند تا موضوعاتی که در طول روز یاد می‌گیرید را بهتر به ذهن بسپارید. این کار مانع از فراموشی یادآوری کلامی، ادراک حسی و مهارت‌های حرکتی میشود.
- به پیشرفت شغلی کمک میکند.
- باعث میشود تا میان اطلاعات مختلفی که در ذهن داریم ارتباط بهتری ایجاد شود.
- روحیه را بهتر میکند.
- باعث هوشیاری بیشتر میشود.
- کمبود خواب شبانه را جبران میکند.
- باعث سلامت قلب میشود.
- استرس را کاهش می‌دهد.
- خلاقیت را بیشتر میکند.
یک خواب راحت در شب داشته باشید
برای تقویت حافظه بلند مدت چکار کنیم؟ خواب بهترین فرصت برای تقویت حافظه است. محققان معتقدند علی رغم اینکه خواب باعث تقویت حافظه میشود اما روی همه نوع حافظه تأثیر ندارد! فرایند خوابیدن به‌ویژه در شب روی «حافظه بلند مدت» تأثیر می‌گذارد. برخی از مردم با خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار می‌خواهند به‌طور موقت فشار خواب را احساس نکنند! کافئین می‌تواند شما را هوشیارتر و متمرکزتر نگه دارد و کمک کند اطلاعاتی که می‌خوانید را بهتر به ذهن بسپارید اما تجربه نشان می‌دهد اگر با مصرف بیش از حد کافئین خوابتان را به تأخیر بیندازید احساس خستگی شدیدی می‌کنید پس در هر صورت شما به استراحت کافی در طول شبانه روز احتیاج دارید.
به عقب راه بروید
راه رفتن به عقب در مقایسه با راه رفتن ساده برای سلامت ذهن و جسم مفیدتر است. بر اساس مطالعاتی که در سال‌های اخیر انجام شد دانشمندان به این نتیجه رسیدند پیاده روی به عقب باعث بهبود عملکرد حافظه میشود. هنگامی که تلاش می‌کنید کار جدیدی را یاد بگیرید در واقع به ذهنتان می‌گویید به شکل دیگری عمل کند، این عملکردهای غیرمعمول در صورت تکرار منجر به تقویت حافظه می‌شوند. به عقب راه رفتن در کاهش وزن، افزایش هماهنگی میان اعضای بدن، تقویت مفاصل و استخوان‌ها، بهبود شیوه حرکت، بهبود خلق و خو، افزایش کیفیت خواب و عزت نفس تأثیر گذار است.
چشمانتان را به چپ و راست یا بالعکس حرکت دهید
شاید به نظر شما عجیب باشد اما انجام این کار به مدت ۳۰ ثانیه تأثیر زیادی در افزایش تمرکز دارد. از نظر علمی عملکرد سمت راست و چپ مغزمان متفاوت است و هنگامی که چشمانمان را این گونه حرکت می‌دهیم ارتباط میان این دو بخش را تقویت می‌کنیم. تحقیقی که در دانشگاه متروپولیتن منچستر انجام شد. در این آزمایش از شرکت کنندگان خواستند تا به کلمات ضبط شده‌ای که پخش میشود گوش دهند. عده‌ای از شرکت کنندگان به روبرو خیره ماندند، یک عده به مدت ۳۰ ثانیه چشمانشان را به راست و چپ حرکت دادند و یک گروه در همین تایم چشم‌هایشان را به بالا و پایین حرکت دادند؛ نتایج به دست آمده نشان داد افرادی که چشم‌هایشان را به‌صورت افقی حرکت داده بودند نسبت به دو گروه دیگر کلمات بیشتری را به یاد می‌آوردند.
کاخ ذهنی برای خودتان بسازید
برای تقویت کردن حافظه چکار کنیم؟ اکثر قهرمانان حافظه از یک تکنیک قدیمی و مشهور به نام «کاخ ذهن» برای ذخیره خاطرات جدید استفاده میکنند. برای اجرای این تکنیک باید مواردی که به ذهن سپردن آن‌ها برای شما دشوار است را به شکل تصاویر بزرگ در آورید و آن‌ها را در فضای ذهنی خودتان بچینید.
- ابتدا یک مکانی که آن را کاملاً می‌شناسید تصور کنید. این مکان می‌تواند خانه، پارک، خیابان یا هر جایی که اشراف کاملی نسبت به آن دارید، باشد.
- نشانه‌هایی که در مکان انتخابی شما وجود دارند بسیار حائز اهمیت هستند بهعنوان مثال گلدانی که در آشپزخانه است یا لوستری که در اتاق خواب آویزان است به شما خیلی کمک میکند.
- چشمانتان را ببندید و مسیری که باید طی شود را ترسیم کنید. این مسیر را چند بار مرور کنید تا به‌خوبی در ذهنتان ثبت شود.
- اکنون مسیر/ نشانه‌ها و مطالبی که می‌خواهید به ذهن بسپارید آماده هستند، وارد کاخ ذهنی‌تان شوید و مطالب را در هر جایی که می‌خواهید قرار دهید.
شما باید هر چند وقت یک بار این کار را مرور کنید تا اطلاعات فراموش نشوند.
هر اتفاقی می‌افتد به گوگل سر نزنید
برای تقویت حافظه چکار کنیم؟ فن آوری مدرن جایگاه خاص خودش را دارد اما متأسفانه انسان را از لحاظ ذهنی تنبل کرده است؛ پس هر زمان که با سؤالی مواجه می‌شوید به جای اینکه سریعاً در گوگل جستجو کنید آن را در ذهنتان بازیابی کنید. این فرآیند به تقویت مسیرهای عصبی در مغزتان کمک میکند.
اطلاعاتی که می‌خوانید را یک دفعه به ذهن نسپارید
برای حفظ راحت‌تر یک موضوع آن را قطعه‌قطعه کنید؛ بهعنوان مثال هنگامی که می‌خواهید تاریخ تولد یا شماره تلفنی را حفظ کنید آن را به بخش‌های کوچک در تقسیم کنید، برای آن یک داستان کوتاه بسازید یا آن را به یک تاریخ معروف ربط دهید تا راحت‌تر به یادش آورید. اگر می‌خواهید مفاهیمی را به ذهن بسپارید که هیچ معنی مشخصی ندارد پس آن‌ها را برای خودتان معنادار کنید؛ بهعنوان مثال اگر باید عدد ۹۰۹۰۱۹۴۵۱۲۵ را حفظ کنید با خودتان بگویید:
- ۹۰ شلوار لی ۹۰ سانتی
- ۱۹۴۵ سالی که جنگ جهانی دوم تمام شد
- ۱۲۵ شماره آتش نشانی
این نشانه‌گذاری کمک میکند تا ارقام بی‌معنا و طولانی را خیلی راحت‌تر به یاد آورید.
به خودتان نشانه بدهید
اگر مجبور هستید هر روز یک کار مهم را انجام دهید اما گاهی آن را فراموش می‌کنید به خودتان نشانه بدهید؛ بهعنوان مثال با خودتان قرار بگذارید هر روز بعد از اخبار صبحگاهی، قرص‌هایتان را بخورید یا بعد از نوشیدن اولین فنجان قهوه، ورزش کنید.
سر خودتان را شلوغ کنید
یک برنامه شلوغ می‌تواند حافظه اپیزودیک مغزتان را حفظ کند. بر اساس تحقیقات انجام شده برنامه‌های شلوغ با عملکرد شناختی بهتر مرتبط هستند.
منظم باشید
برای تقویت حافظه کوتاه مدت چکار کنیم؟ نظم نقش مؤثری در تقویت حافظه کوتاه مدت دارد. یک فرد منظم می‌تواند خاطرات را بهتر به ذهن بسپارد. داشتن چک‌لیست ابزار خوبی برای این سازماندهی است. هنگامی که به‌صورت دستی موضوعی را یادداشت می‌کنید احتمال به خاطر سپردن آن افزایش پیدا میکند.
قبل از خواب از نمایشگرهای روشن دوری کنید
نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن همراه تولید ملاتونین را متوقف میکند. ملاتونین هورمون چرخه خواب و بیداری است که ریتم خواب شبانه روزی را کنترل میکند. یک چرخه خواب ضعیف بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد! وقتی خواب و استراحت کافی نداشته باشید نورون‌های مغز بیش از حد کار میکنند و نمی‌توانند هماهنگی اطلاعات را به‌درستی انجام دهند در نتیجه دسترسی به خاطرات و اطلاعات دشوارتر میشود؛ پس حتماً یک ساعت قبل از خواب این دستگاه‌ها را خاموش کنید و به مغزتان اجازه دهید آرام شود.
این غذاها را مصرف کنید / نکنید
برای تقویت حافظه چکار کنیم؟ برخی از غذاها و خوراکی‌ها خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهند. اکثر متخصصان مصرف غذاهای گیاهی به‌ویژه سبزیجات سبز و برگ‌دار، میوه جات به‌ویژه توت‌ها، غلات کامل، حبوبات، مرغ یا بوقلمون، ماهی چرب سالمون و ساردین، آجیل، روغن زیتون یا نارگیل، گیاهان و ادویه جات را توصیه میکنند. آن‌ها اعتقاد دارند مصرف بیش از حد قند، کره، غذاهای فرآوری شده، گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده، نمک و پنیر با اختلال حافظه مرتبط هستند.
آب بیشتری بنوشید
درصد بالایی از مغز را آب تشکیل می‌دهد. آب بهعنوان ضربه‌گیر برای مغز و نخاع عمل میکند و باعث میشود سلول‌های مغزی از مواد مغذی به‌خوبی استفاده کنند در نتیجه از دست دادن آن می‌تواند اثرات مخربی داشته باشد. نتایج به دست آمده از تحقیقات حاکی از آن هستند که کم آبی خفیف باعث کوچک شدن مغز و اختلال در حافظه میشود؛ پس اگر می‌پرسید برای افزایش حافظه چکار کنیم؟ نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز را جدی بگیرید.
شما هم به جمع دوستداران یوگا و مراقبه بپیوندید
شواهد بسیار زیادی وجود دارد که فواید مدیتیشن را بر سلامتی انسان اثبات میکند. این فعالیت باعث بهبود عملکردهای شناختی از جمله حافظه، تمرکز و یادگیری میشود. هنگامی که مدیتیشن می‌کنید سیم‌کشی مغزتان دوباره انجام میشود و ارتباطات بیشتری میان سلول‌های مغزی شکل می‌گیرد. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شد محققان دریافتند ۲۰ دقیقه یوگا به‌طور قابل توجهی سرعت و دقت شرکت کنندگان در تست‌های حافظه را بهبود می‌بخشد. یوگا روی تنفس از دیافراگم تأثیر می‌گذارد و باعث میشود اکسیژن دریافتی ما به حداکثر برسد در نتیجه عملکرد ذهنی بهبود می‌یابد.
در محیط‌های قرمز یا آبی قرار بگیرید
برای تقویت حافظه چه کاری انجام بدیم؟ از رنگ‌ها کمک بگیرید. بر اساس تحقیقاتی که در دانشگاه بریتیش کلمبیا انجام شد ۶۰۰ داوطلب مورد آزمایش قرار گرفتند. در این تحقیق از داوطلبان خواسته شده به تصاویر و کلمات روی مانیتور که پس زمینه خنثی، آبی و قرمز داشتند دقت کنند. بعد از بررسی نتایج مشخص شد افرادی که به پس زمینه آبی نگاه می‌کردند در بخش‌های خلاقیت عملکرد بهتری داشتند و گروهی که باید به پس زمینه قرمز نگاه می‌کردند در نشانه گذاری متن و بررسی دیکته عملکرد بهتری را از خود نشان داده بودند.
معاشرت‌هایتان را گسترش دهید
انسان موجود اجتماعی است. تحقیقات نشان می‌دهند داشتن یک سیستم حمایتی قوی برای سلامت عاطفی و مغز ما ضروری است. فقط ده دقیقه صحبت با یک شخص دیگر می‌تواند به تقویت حافظه ما کمک کند.
کلام آخر
اگر دچار فراموشی شده‌اید و می‌پرسید برای تقویت حافظه چیکار کنیم اول ببینید فراموشی شما عادی است یا غیرعادی! اگر به داخل اتاقتان می‌روید تا چیزی را بردارید اما آن را فراموش می‌کنید / اگر جای پارک ماشین را به یاد نمی‌آورید یا اگر موضوعی که دیروز دوستتان گفته را فراموش کرده‌اید باید بدانید که این موارد به حافظه کوتاه مدت مربوط می‌شوند؛ این حافظه مستعد حواس پرتی هست پس در صورت فراموشی نباید خیلی نگران شوید. اگر موضوعات جدی‌تری را به یاد نمی‌آورید بهعنوان مثال نمی‌توانید چند کار را به‌صورت هم‌زمان انجام دهید/ نام اعضای خانواده‌تان را فراموش می‌کنید یا در پیدا کردن محیط‌های آشنا مشکل دارید حتماً به یک فرد متخصص مراجعه کنید.
سؤالات متداول در رابطه با تقویت حافظه
راحتترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که یک مهارت جدید را یاد بگیرید یا کارهایی که تا به حال انجام میدادید را به شکل دیگری انجام دهید؛ بهعنوان مثال راه رفتن به عقب را امتحان کنید، ساعت را به دست مخالفتان ببندید یا با دست مخالفتان بنویسید.
پزشکان به افرادی که میپرسند برای تقویت حافظه چیکار کنیم ورزش کردن را توصیه میکنند. این فعالیت علاوه بر قوی نگه داشتن قلب و بدن به بهبود حافظه، توجه و خلق و خو کمک میکند.
بله. هنگامی که در خواب هستید هم به تقویت حافظه و هم به تقویت روحیه، هوشیاری، خلاقیت و سلامت قلبتان کمک می‌کنید؛ پس به جای اینکه بپرسید برای تقویت حافظه چیکار کنیم برنامه منظمی برای استراحتتان داشته باشید. برای تقویت حافظه چیکار کنیم؟
ورزش تا چه حد باعث تقویت حافظه میشود؟
آیا خوابیدن باعث تقویت تمرکز انسان میشود؟
