بهترین روش‌های تقویت حافظه در شب امتحان
آیا تا به حال فکر کرده‌اید که مغزتان هنگام مطالعه چگونه کار می‌کند؟ فرآیند تثبیت حافظه چگونه رخ می‌دهد؟ راز تقویت حافظه چیست؟ برای تقویت حافظه در شب امتحان چه راهکارهایی وجود دارد؟ دانستن این موضوعات ممکن است توانایی شما را هنگام حفظ و به یاد آوردن اطلاعات بهبود ببخشد. مغز انسان از سلول‌هایی به نام «نورون» تشکیل شده است. برای تشکیل یک خاطره، مغز ما سیگنال‌هایی را در یک الگوی خاص برای ایجاد ارتباط بین نورون‌ها ارسال می‌کند. به این اتصالات «سیناپس» می‌گویند.
مغز هنگامی که بیدار هستیم خاطرات مختلفی را ثبت می‌کند اما هنگام استراحت این خاطرات در ذهن ما بیشتر پردازش می‌شوند. هر شب هنگامی که می‌خوابیم مغز خاطرات جدید را در فرایندی به نام «تثبیت حافظه» به حافظه بلند مدت منتقل می‌کند. به لطف این فرایند، خاطرات ما بعد از خواب شبانه قوی‌تر می‌شوند به همین علت است که خواب ناکافی باعث بروز مشکلات حافظه می‌شود. با توجه به این موضوع قصد داریم در ادامه این مقاله مواردی را با یکدیگر بررسی کنیم که به شما کمک می‌کنند شانس موفقیت و پیروزی بیشتری در امتحانات پیش رویتان داشته باشید.
با انجام این 10 تکنیک، قدرت حافظه‌تان در شب امتحان را به ۱۰۰ برسانید
فهرست محتوا
حتماً شما تا به حال راهکارهای مختلفی را برای شرکت در آزمون‌ها، امتحان کرده‌اید. بدون شک راهکارهایی که انجام داده‌اید خوب بودند اما برای حضور در یک موقعیت پر استرس مانند امتحان بدن و ذهن با یکدیگر کار می‌کنند؛ پس برای داشتن بهترین عملکرد باید تکنیک‌هایی را انجام دهید که ذهن و بدن را به‌طور هم‌زمان تقویت کنند. این راهکارها به شرح زیر هستند.
1. یک برنامه مطالعاتی منحصر به فرد برای خودتان بنویسید
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که درس‌هایتان را برای شب قبل از امتحان نگه می‌دارید پس حتماً دچار خستگی ذهنی می‌شوید و مغزتان برای نگه داشتن اطلاعات دچار مشکل می‌شود. بهترین زمان مطالعه برای امتحان یک یا چند روز قبل از آن است. شما باید زمان مطالعه‌تان را به دسته‌های طولانی اما کوتاه مدت تقسیم کنید و از مواردی که باعث حواس پرتی‌تان می‌شود جلوگیری کنید؛ این امر باعث موفقیت شما در روز امتحان می‌شود.
2. به دنبال یادگیری مطالب مشابه به روش‌های مختلف باشید
اولین قدم برای تقویت حافظه در شب امتحان «فعال کردن حافظه حسی» است. حافظه حسی به حواس بینایی، بویایی، شنوایی، چشایی و لامسه متکی است. برای فعال کردن آن باید هنگام یادگیری از وسایل صوتی، دیداری و شنیداری استفاده کنید به‌عنوان مثال به جای اینکه فقط کتاب درسی را بخوانید از پادکست‌ها، پوسترها یا وبلاگ‌های آنلاین کمک بگیرید. هنگامی که حافظه حسی از این طریق فعال می‌شود فرایند یادگیری بهتر صورت می‌گیرد. حتماً برای درس خواندن فضای مناسبی مانند یک اتاق آرام را انتخاب کنید و خودتان را محدود به استفاده از یک منبع مشخص نکنید.
3. از قسمت‌های ساده‌تر شروع کنید
هنگامی که مطالب درسی خوانده شده را درک کردید اطلاعات به حافظه فعالتان منتقل می‌شوند. حافظه فعال جایی است که پردازش آگاهانه در آن صورت می‌گیرد. وقتی امتحان می‌دهید حافظه فعالتان تصمیم می‌گیرد که چه پاسخی را به سؤالات بدهد. موضوعی که اغلب دانش‌آموزان و دانشجویان متوجه نمی‌شوند این است که چرا بعد از یک بازه طولانی مطالعه حس می‌کنیم به همان اندازه که ابتدا یاد می‌گرفتیم، نمی‌آموزیم؟
این اتفاق به دلیل «اضافه بار شناختی» رخ می‌دهد به عبارت دیگر حافظه کاری می‌تواند تعداد محدودی از اطلاعات را در لحظه ثبت کند و این امر به سطح دانش قبلی فرد بستگی دارد؛ به‌عنوان مثال کودکی که در حال یادگیری الفبا است و هیچ دانش قبلی ندارد، می‌تواند حروف را راحت‌تر حفظ کند و به‌تدریج کلمات و جملات را یاد بگیرد.
برای اینکه حافظه کاری کارآمدتری داشته باشید باید نسبت به نوع اطلاعاتی که یاد می‌گیرید دقیق‌تر شوید. سعی کنید ابتدا جملات و موضوعات ساده‌تر را مطالعه کنید و به‌تدریج سراغ بخش‌های سخت‌تر بروید. برای تقویت حافظه در شب امتحان و حفظ دائمی اطلاعات در حافظه بلند مدت بهتر است از «فرآیند رمز گذاری» استفاده کنید. یکی از تکنیک‌های رمز گذاری «پومودور» است. این تکنیک تایم مطالعه را به فواصل ۲۵ دقیقه‌ای با وقفه‌های ۵ دقیقه‌ای تقسیم می‌کند؛ این کار اضطراب را کاهش و انگیزه و تمرکز را افزایش می‌دهد.
4. اطلاعات جدید را با اطلاعاتی که از قبل دارید پیوند دهید
حافظه بلند مدت ظرفیت بی‌نهایتی دارد اما فقط یک ساختار ذخیره سازی است. هنگامی که مطلبی را در آن ذخیره می‌کنید به این معنی نیست که می‌توانید آن را به‌طور مؤثر و کارآمدی بازیابی کنید! برای همه ما پیش آمده که موضوعی را بیاموزیم اما هنگام بازیابی آن دچار مشکل شویم. این اتفاق معمولاً به دلیل اینکه آن مطالب را به‌طور عمیق پردازش نکرده‌ایم رخ می‌دهد. بهترین روش تقویت حافظه در شب امتحان این است که ما مطالب جدید را با اطلاعاتی که از قبل در حافظه‌مان ثبت کردیم مرتبط کنیم.
5. چند وظیفگی را کنار بگذارید
به دنبال راه های تقویت حافظه در شب امتحان هستید اما گوشی موبایل در کنارتان است و در اینستاگرام می‌چرخید! به نظر منطقی نیست که این دو کار را با یکدیگر انجام دهید زیرا گشتن در شبکه‌های مجازی حواس شما را از درسی که می‌خوانید پرت می‌کند و باعث کاهش قدرت حفظ کردنتان می‌شود. بر اساس تحقیقاتی که در دانشگاه استنفورد انجام شد افرادی که به‌طور هم‌زمان درس می‌خواندند و از رسانه‌های مختلف استفاده می‌کردند نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی‌دادند عملکرد حافظه ضعیف‌تری داشتند؛ بنابراین بهتر است هنگامی که در حال مطالعه هستید از تلفن همراهتان استفاده نکنید. شما می‌توانید یک تایمر روی گوشی تنظیم کنید و در یک زمان مشخص مطالعه و در یک تایم دیگر گوشی موبایلتان را چک کنید.
6. تقویت حافظه برای درس خواندن در شب امتحان با استفاده از ابزارهای مختلف آموزشی
بازی‌های حافظه، وب سایت‌های آموزشی، موبایل و لپ تاپ، کتاب‌های کمک آموزشی، رسم تصویر یا گوش دادن به موسیقی از ابزارهای آموزشی هستند که می‌توانند به قوی کردن حافظه در شب امتحان کمک کنند.
7. رژیم غذایی حافظه پسند داشته باشید
بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد مصرف برخی از غذاها می‌توانند باعث تقویت حافظه در شب امتحان شوند. مصرف غذاهای ضد التهابی مانند میوه‌جات، سبزیجات یا پروتئین‌ها به تقویت حافظه کمک می‌کنند همچنین افرادی که در رژیم غذایی‌شان مصرف قند کم‌تری دارند از حافظه بهتری نسبت به افرادی که بیش از حد معمول قند مصرف می‌کنند برخوردار هستند. به‌طور کلی رژیم‌های غذایی سالم علاوه بر تقویت حافظه باعث سلامت کلی بدن می‌شوند. اگر دانش آموزان یا دانشجویان قبل از امتحانات این موضوع را رعایت کنند علاوه بر قدرت حافظه بیشتر، خلق و خوی بهتری پیدا می‌کنند.
8. تقویت حافظه برای شب امتحان با نوشیدن یک فنجان قهوه
تحقیقات اخیر اثبات کرده‌اند که مصرف صحیح کافئین و قهوه می‌تواند برای تقویت حافظه مفید باشد. محققان دانشگاه جان هاپکینز معتقد هستند که کافئین حافظه را تقویت می‌کند و فراموشی را کاهش می‌دهد. مصرف کافئین برخی از وظایف حافظه مانند به خاطر سپردن حقایق را بهبود می‌بخشد اما اگر به دنبال قوی کردن حافظه در شب امتحان و هنگام مطالعه هستید دقت کنید که مصرف آن را حدوداً به چهار فنجان در طول روز محدود کنید. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند روی خواب تأثیر منفی بگذارد.
9. ورزش کنید
تحقیقی در مرکز پزشکی جنوب غربی دانشگاه تگزاس درباره ورزش و نقش آن بر تقویت حافظه انجام شد. نتیجه این تحقیق نشان داد که ورزش می‌تواند باعث عملکرد بهتر نورون‌ها شود. امروزه محققان معتقدند که ورزش علاوه بر اینکه باعث کاهش استرس می‌شود تمرین خوبی برای آمادگی قبل از امتحان است؛ همچنین باعث سود دهی هم‌زمان به بدن و سلول‌های مغزی می‌شود. افرادی که به دنبال تکنیک های مؤثر تقویت حافظه برای درس خواندن در شب امتحان هستند بهتر است ورزش کردن را در روزهای قبل و بعد از امتحان جدی بگیرند.
10.استرس را به کنترل خودتان درآورید
استرس سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. این هورمون در تثبیت حافظه اختلال ایجاد می‌کند و اثرات مضری بر بدن دارد. همان طور که شما موظفید برای قوی کردن حافظه در شب امتحان تلاش کنید موظف هستید که استرستان را هم مدیریت کنید. برای این کار می‌توانید زمان کوتاهی را به تماشای یک فیلم خنده دار، گوش دادن به موسیقی، بازی با حیوان خانگی، مدیتیشن، چرت زدن یا فعالیت‌های سرگرم کننده دیگر اختصاص دهید. بهتر است با خودتان صادق باشید و هنگامی که برای شرکت در امتحانی مضطرب شدید به جای روی آوردن به راهکارهای مقابله‌ای ناسالم مانند مصرف الکل و مواد مخدر به دنبال انجام راهکارهای سالم مانند ورزش منظم، مدیتیشن، یوگا یا مشاوره باشید.
پیشنهاد ما به شما برای قوی کردن حافظه در شب امتحان
- روزتان را با یک وعده غذایی مغذی شروع کنید و برای طول روز چند میان وعده سالم را در نظر بگیرید.
- مکان راحتی را برای مطالعه انتخاب کنید.
- از وسایل و تجهیزات مختلف مانند مداد، برگه یادداشت، هایلایتر یا آزمون‌های طراحی شده استفاده کنید.
- ۳۰ الی ۴۵ دقیقه درس بخوانید و ۵ دقیقه استراحت کنید.
- هنگام درس خواندن یادداشت‌برداری کنید.
- به جای حفظ مطالب به دنبال درک مطلب باشید.
- مفاهیم و دروسی که یاد گرفته‌اید را برای یک فرد دیگر توضیح دهید.
- راحت بخوابید.
آیا تغذیه در میزان استرس شب قبل از امتحان مؤثر است
متخصصان به افرادی که یک آزمون یا امتحان مهمی را در پیش دارند توصیه می‌کنند تغذیه مناسبی داشته باشند. تغذیه سالم یکی از راه های تقویت حافظه برای درس خواندن در شب امتحان است.
- شب قبل از امتحان: تغذیه شب قبل از امتحان بسیار مهم است پس حتی اگر عصبی هستید هم یک وعده غذایی کامل با سبزیجات، کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید. برنج، ماهی یا سبزیجات پیشنهاد خوبی هستند. برای دسر می‌توانید از میوه یا شکلات تلخ استفاده کنید. به هیچ عنوان در این شب به دنبال خوردن غذاهای جدیدی که تا به حال آن‌ها را امتحان نکرده‌اید نباشید؛ زیرا نمی‌دانید که بدنتان چه واکنشی نسبت به آن‌ها نشان می‌دهند.
- صبح امتحان: برای صبح هم به دنبال خوردن چیز جدیدی نباشید. در این وعده از میوه، سبزی، کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید. موز، سیب، پنیر + سبزی یا آجیل ایده‌های خوبی هستند. مصرف قهوه قبل از امتحان می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و عصبی شدن شما شود اما افرادی که عادت به نوشیدن آن دارند، می‌توانند برای جلوگیری از سردرد در وسط امتحان مقدار کمی قهوه مصرف کنند.
غذاهایی که می‌توانند به تقویت حافظه و تمرکز کمک کنند عبارت‌اند از:
1. آدامس
امروزه محققان معتقد هستند که جویدن آدامس تأثیر مثبتی روی هوشیاری فرد دارد پس می‌توانید جویدن آن را امتحان کنید.
2. شکلات تلخ
اگر شما هم جزء دوستداران شکلات هستید، می‌توانید برای حافظه، تمرکز و افزایش فعالیت مغز از شکلات تلخ استفاده کنید فقط مطمئن شوید که شکلات انتخابی شما رنگ تیره‌ای دارد.
3. چای سبز
یکی از روش های فوق العاده برای تقویت حافظه در شب امتحان «نوشیدن چای سبز» است. چای سبز باعث هوشیاری و عملکرد بالای حافظه می‌شود. شما می‌توانید این نوشیدنی را به جای چای سیاه یا قهوه مصرف کنید.
4. ماهی
اگر به دنبال بهترین راهکار های تقویت حافظه در شب امتحان هستید، می‌توانید در یکی از وعده‌های غذایی‌تان از ماهی استفاده کنید. ماهی برای سلامت مغز به‌ویژه حافظه بسیار مفید است و مصرف هفته‌ای یک بار آن توصیه می‌شود.
سخن پایانی
در این مقاله درباره بهترین راه های تقویت حافظه در شب امتحان و دوپینگ مغز صحبت کردیم. همان طور که می‌دانید شام و صبحانه در شب قبل و روز امتحان اهمیت بسیار زیادی دارند. اگر دوست دارید در حین امتحان هم چیزی بخورید چیپس شکلات تلخ، کشمش یا میوه‌های خشک شده، آجیل، موز و آب گزینه‌های بسیار خوبی هستند. لازم به ذکر است که برای موفقیت در امتحان به هیچ عنوان مصرف غذاهای جدید، غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهایی که کالری کافی ندارند، نوشیدنی‌های گازدار یا آب‌میوه‌های قندی توصیه نمی‌شود.
سؤالات متداول در رابطه با قوی کردن حافظه در شب امتحان
برای تقویت حافظه در شب امتحان چه کنیم؟
برای خودتان یک برنامه مطالعاتی داشته باشید. سعی کنید مطالب مشابه را به روش‌های متفاوت یاد بگیرید. برای شروع قسمت‌های ساده‌تر درس را انتخاب کنید. اطلاعات جدید را با اطلاعات قبلی پیوند دهید. به دنبال چند وظیفگی نباشید. از وسایل و تجهیزات مختلف کمک بگیرید. رژیم غذایی سالمی داشته باشید. قهوه بنوشید. ورزش کنید. استرس نداشته باشید.
برای تقویت حافظه در شب امتحان چه توصیه‌های غذایی دارید؟
بهتر است برای شب و روز امتحان برنامه غذایی ساده و سنجیده‌ای داشته باشید. مصرف برنج قهوه‌ای، کدو سبز، کلم بروکلی، سالاد میوه و پنیر خامه‌ای در وعده شام و مصرف تخم‌مرغ، بادام زمینی، توت، سبزیجات، اسفناج، قهوه یا چای سبز در وعده صبحانه گزینه‌های خوبی هستند.
آیا شما مصرف قهوه را برای تقویت حافظه در شب امتحان قبول دارید؟
بر اساس تحقیقات انجام شده قهوه در تقویت حافظه مؤثر است اما مصرف آن در شب و روز امتحان به همه افراد توصیه نمی‌شود. بعضی از افراد با نوشیدن قهوه در شب قبل از امتحان دچار بی‌خوابی می‌شوند یا خوب نمی‌خوابند و برخی دیگر با نوشیدن آن در صبح امتحان دچار افزایش ضربان قلب می‌شوند یا احساس عصبی بودن می‌کنند؛ به همین علت بهتر است برنامه مشخصی برای مصرف آن داشته باشید.
