تقویت حافظه بلند مدت

حافظه صریح یا اعلانی

حافظه صریح معمولاً به همه اطلاعات و خاطراتی گفته می‌شود که می‌توانند به‌صورت آگاهانه برانگیخته شوند. رمزگذاری این خاطرات در هیپوکامپ انجام می‌شود. این حافظه به ۲ نوع دیگر حافظه اپیزودیک (حافظه‌ای که اطلاعات مربوط به رویدادهایی که در زندگی فرد اتفاق افتاده است را ذخیره می‌کند.) و حافظه معنایی (حافظه‌ای که مسئولیت ذخیره اطلاعات واقعی مانند معنای کلمات یا دانش عمومی را به عهده دارد.) تقسیم می‌شود.

حافظه ضمنی

این حافظه نقطه مقابل حافظه اعلان کننده است و منظور از آن حرکت بدن در استفاده از اجسام می‌باشد به‌عنوان مثال نحوه دوچرخه سواری، رانندگی، سواری یا شنا که شما سال‌های قبل آن‌ها را آموخته‌اید.‌ این نوع حافظه تا حد زیادی از هیپوکامپ مستقل است و به ۴ نوع حافظه رویه (حافظه مهارت‌های حرکتی که مسئولیت دانستن نحوه انجام کارها را به عهده دارد.)، حافظه تداعی کننده (حافظه‌ای که معمولاً به ذخیره و بازیابی اطلاعات خاص از طریق ارتباط اشاره دارد.)، غیر تداعی کننده (حافظه که به یادگیری رفتارهای جدید عمدتاً از طریق تماس مکرر با یک نوع محرک می‌پردازد.) و آماده سازی تقسیم می‌شود.

دانشمندان معتقدند که مغز انسان می‌تواند مقدار نامحدودی از اطلاعات را برای مدت زمانی که ممکن است فراتر از دهه‌ها باشد در حافظه بلند مدت ذخیره کند. خاطرات بلند مدت به روش‌های زیر رمزگذاری می‌شوند:

• رمزگذاری صوتی: شامل اطلاعات صوتی است.
• رمزگذاری بصری: شامل تبدیل محرک‌ها یا اطلاعات بصری می‌شود.
• رمز گذاری معنایی: شامل مفاهیم و ایده‌ها می‌شود.

20 راه کار برای تقویت حافظه بلند مدت

هیپوکامپ گذرگاهی است که اطلاعات از طریق آن از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت منتقل می‌شوند. حافظه بلند مدت مستعد عدم دقت است زیرا اکثر اوقات افراد جنبه‌های بصری یک رویداد را حفظ می‌کنند و جزئیات آن را نادیده می‌گیرند. کاری که مغز انجام می‌دهد این است که جزئیاتی را انتخاب می‌کند که بتوانند این فاصله را به شکل منطقی پر کنند. گاهی اوقات اطلاعات قدیمی مانع شکل گیری اطلاعات جدید می‌شوند و همین امر باعث می‌شود تا به خاطر سپردن رویدادها و اطلاعات نو کمی خسته کننده به نظر برسد. حالا این سؤال به وجود می‌آیند که چگونه می‌توانیم حافظه بلند مدتمان را تقویت کنیم؟

1. متمرکز باشید

برای یادگیری هر چیزی به تمرکز بالا احتیاج دارید. فراموشی محصول عدم تمرکز و حواس پرتی است. در دنیای فعلی چیزهای مختلفی وجود دارند که به‌راحتی می‌توانند توجه ما را به خودشان جلب کنند پس تمرکز کار آسانی نیست اما غیرممکن هم نخواهد بود. هر وقت می‌خواهید موضوعی را به ذهنتان بسپارید حتماً زمان زیادی را به هضم و درکش اختصاص دهید، تلویزیون را خاموش کنید، موسیقی را قطع کنید و تلفنتان را در جایی قرار دهید که آن را نبینید.

2.راز تقویت حافظه بلند مدت با تمرین

همه ما از زمانی که در کلاس اول ابتدایی حروف الفبا را یاد گرفته‌ایم تا به الآن آن را به خاطر داریم دلیل این موضوع «تکرار و تمرین» بسیار زیاد است. مهم نیست چه چیزی را می‌خواهید یاد بگیرید مهم این است که آن موضوع را با تمرین زیاد به ذهنتان بسپارید. وقتی یک آهنگ را بارها و بارها می‌خوانید، یک ساز را مکرراً تمرین می‌کنید یا وقتی که بارها با یک وسیله مانند دوچرخه تمرین می‌کنید اطلاعاتش به‌خوبی در حافظه بلند مدت ثبت می‌شود زیرا مسیرهای عصبی واقع در مغز را تقویت کرده است.

3. گاهی اوقات جزئیات را به خاطر بسپارید

دانشمندان با استفاده از مغز موش به‌عنوان نمونه توانستند سلول‌های محل ذخیره بعضی از اطلاعات خاص را کشف کنند. قبل از این تحقیق همه فکر می‌کردند حافظه کوتاه مدت در هیپوکامپ شکل می‌گیرد در حالی که حافظه بلند مدت دیرتر شکل می‌گیرد اما بر اساس این تحقیقات مشخص شد که هر دو نوع خاطرات به‌طور هم زمان شکل می‌گیرند. شما می‌توانید با یادآوری و تکرار جزئیات یک موضوع روند ذخیره سازی آن را تقویت کنید.

4. تقویت حافظه بلند مدت با نوشتن

یکی از روش های تقویت حافظه بلند مدت نوشتن است . نوشتن، خواندن، ترسیم کردن و به اشتراک گذاشتن تجربیات مختلف ما باعث می‌شود تا لحظات اتفاق افتاده را در آینده بهتر به یاد آوریم. اگر رویدادهای مختلف روزانه یا مهیج زندگی‌تان را بنویسید و آن‌ها را در روزنامه، وبلاگ یا صفحات اجتماعی‌تان به اشتراک بگذارید در سال‌های بعد آن‌ها را خیلی بهتر به یاد می‌آورید.

5. برای خوابتان برنامه‌ریزی داشته باشید

خواب با کیفیت فرآیند عصبی را در مغز بهینه می‌کند. بر اساس گزارش‌های به دست آمده وقتی شخصی فعالیت‌های شدید دارد فرایند شکل گیری و ثبت خاطرات در حافظه بلند مدتش دچار مشکل می‌شود و هنگامی که روز بعد از خواب صرف نظر می‌کند بهره‌وری‌اش پایین می‌آید؛ پس برای تقویت حافظه باید خواب مناسب با کیفیت مطلوبی داشته باشید.

6. تقویت حافظه بلند مدت با ورزش منظم

هر فعالیتی که باعث فعال شدن ماهیچه‌های شما شود و قلبتان را فعال نگه دارد، بر قدرت مغزتان هم تأثیر مثبت می‌گذارد. بر اساس شواهد به دست آمده ورزش باعث قدرتمندتر شدن مغز در یادگیری و درک مفاهیم می‌شود. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی اندازه هیپوکامپ را افزایش می‌دهد و این امر در افزایش حافظه تأثیر گذار است. افرادی که هنگام مطالعه لغات انگلیسی راه می‌روند در مقایسه با افرادی که ساکن هستند خیلی بهتر لغات را یاد می‌گیرند و آن‌ها را به خاطر می‌آورند.

7.مراقب سلامت روانتان باشید

مشخص شده اضطراب، افسردگی و استرس باعث مشکلات حافظه می‌شوند و بر فرآیند یادگیری و تمرکز تأثیر منفی می‌گذارند. هنگامی که شما افسرده یا مضطرب هستید به هیچ وجه نمی‌توانید یاد بگیرید پس اگر احساس کردید این علائم در شما شدید هست حتماً تحت درمان پزشکی قرار بگیرید.

8. تقویت حافظه بلند مدت در نوجوانان با استفاده عاقلانه از دستگاه‌های هوشمند

امروزه اکثر افراد یک گوشی هوشمند دارند پس همه می‌توانند برای تقویت حافظه‌شان از این وسیله استفاده کنند. شما می‌توانید با زنگ هشدار یا نرم افزارهای یادآور کارهایی که احتمال می‌دهید آن‌ها را فراموش کنید را به خودتان یادآوری کنید. عکس گرفتن از اطلاعات یا رویدادها می‌تواند به حفظ آن‌ها در حافظه بلند مدت کمک کند.

9. خودتان را امتحان کنید

امتحان مدرکی برای یادگیری است. بهترین راه برای مطمئن شدن از موضوعاتی که یاد گرفته‌اید این است که خودتان را امتحان کنید. ارزشیابی به شما کمک می‌کند تا دانشتان را مورد آزمایش قرار دهید، جنبه‌هایی که نیاز به تمرکز بیشتری دارند را کشف کنید و آموخته‌هایتان را بهتر به خاطر آورید.

10.بعد از یادگیری یک موضوع جدید استراحت کنید

هنگامی که موضوع جدیدی را یاد می‌گیرید بعد از اتمامش برای چند دقیقه مدیتیشن کنید یا بدون سر و صدا یکجا بنشینید و از انجام کارهای دیگر خودداری کنید تا روند ثبت اطلاعات جدید به‌درستی انجام شود. چرت زدن بعد از مطالعه می‌تواند در به خاطر سپردن بهتر اطلاعات و تقویت حافظه بلند مدت مؤثر باشد.

11.قبل از خواب اطلاعاتی که می‌خواهید به ذهن بسپارید را مرور کنید

بر اساس تحقیقات انجام شده مغز انسان در طول خواب به بررسی و انتخاب مواردی که قرار است در حافظه بلند مدت ثبت شود می‌پردازد به همین علت می‌توانید با مرور موضوعات مختلف قبل از خواب روند حفظ آن‌ها را بهتر کنید.

12.برای تقویت حافظه بلند مدت با تکنیک‌های خلاقانه‌تری اطلاعات جدید را به ذهنتان بسپارید

اگر اطلاعات جدید را با اطلاعات قبلی پیوند دهید، می‌توانید شانس حفظ و یادآوری آن‌ها را افزایش دهید به‌عنوان مثال موضوعی که قصد حفظش را دارید با یک تصویر، آهنگ یا جمله طنز آمیز ترکیب کنید و به ذهنتان بسپارید.

13.اطلاعاتی که قصد یادگیری آن‌ها را دارید به دیگران آموزش دهید

تدریس می‌تواند به یادآوری و درک بهتر موضوعات مختلف کمک کند. شما می‌توانید مطالبی که یاد می‌گیرید را به افراد دیگری که مشتاق هستند آموزش دهید.

14.تقویت حافظه بلند مدت با انجام تکنیک بازیابی

بازیابی به‌عنوان یکی از بهترین استراتژی‌های تبدیل خاطرات کوتاه مدت به خاطرات بلند مدت شناخته می‌شود. بازیابی اطلاعات در آزمون‌ها یک استراتژی شگفت انگیز برای دانش آموزانی است که می‌خواهند امتیاز بیشتری کسب کنند. این تکنیک اجازه می‌دهد تا اطلاعات در سطحی بسیار عمیق‌تر از پردازش حافظه کوتاه مدت پردازش شوند. به‌طور کلی خاطراتی که بازیابی و یادآوری نمی‌شوند ضعیف‌تر شده و گاها اطلاعات دیگر جایگزین آن‌ها می‌شوند.

15.هنگام یادگیری آدامس بجوید

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که جویدن آدامس هنگام یادگیری باعث واکنش دقیق‌تر می‌شود. بنا به دلایل نامعلومی جویدن آدامس فعالیت هیپوکامپ که ناحیه مهمی از مغز است را افزایش می‌دهد.

16.چشمانتان را از این سو به آن سو حرکت دهید

این حرکت خنده دار می‌تواند به تحریک حافظه کمک کند. حرکات افقی چشم به فعال شدن و پیوند دو نیمکره مغز کمک می‌کند. مطالعه‌ای انجام شد که در آن شرکت کنندگان هر روز صبح چشم‌هایشان را به مدت ۳۰ ثانیه به جلو و عقب حرکت می‌دادند و نتایج نشان داد که آن‌ها حدوداً ۱۰ درصد وظایفشان را بهتر انجام می‌دادند.

17.مشت‌هایتان را محکم کنید

این حالت دقیقاً مشابه زمانی است که ما به علت عصبانیت یا استرس مشت‌هایمان را محکم می‌کنیم. این کار هنگامی که چیزی را به حافظه می‌سپاریم، می‌تواند یادآوری را راحت‌تر کند. برخی از افراد معتقد هستند که فشار دست به مدت ۴۵ ثانیه می‌تواند باعث فعال شدن مناطقی از مغز که مربوط به حفظ حافظه هستند، شود.

18.تقویت حافظه بلند مدت در کودکان و بزرگسالان با خندیدن

مطالعه‌ای انجام شد که در آن خندیدن توانست نمرات آزمون‌های حافظه کوتاه مدت را افزایش دهد. استرس بر حافظه تأثیر منفی می‌گذارد و زمانی که شما خندیدن را جایگزین آن می‌کنید نه تنها به سلامت کلی بدنتان بلکه به تقویت حافظه بلند مدتتان هم کمک می‌کنید. بهترین روش تقویت حافظه کودکان خندیدن آن هاست.

19.برای تقویت حافظه بلند مدت و ثبت بهتر اطلاعات از فونت‌های غیرمعمول استفاده کنید

اگر برای خواندن موضوعی از فونت پیچیده استفاده کنید تمرکزتان بیشتر و حفظ اطلاعات خوانده شده بهتر می‌شود. تصور کنید که برای خواندن یک مطلب چند ثانیه بیشتر به آن نگاه کنید این امر به‌طور طبیعی ثبت آن‌ها را راحت‌تر و بهتر می‌کند.

20.برای تقویت حافظه بلند مدت چه بخوریم

ما می‌دانیم که تغذیه مناسب برای عملکرد مغز مهم است. تحقیقات نشان می‌دهند رژیم‌های سرشار از امگا ۳، سبزیجات و میوه‌جات می‌توانند به تقویت حافظه کمک کنند. افرادی که از اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری مصرف می‌کنند و از خوردن لبنیات و گوشت قرمز خودداری می‌کنند درصد ابتلایشان به مشکلات شناختی حدوداً ۱۹٪ کم‌تر است.

بررسی تغییراتی که در خاطرات بلند مدت رخ می‌دهد

خاطرات ثبت شده در حافظه بلند مدت به‌طور دائم در حالت اولیه خودشان باقی نمی‌مانند زیرا مستعد تغییر و تداخل هستند. در فرایند رمزگذاری، نورون‌ها ابتدا خاطرات را در هیپوکامپ و قشر مغز رمزگذاری می‌کنند. هر بار که یک خاطره بازیابی می‌شود مجدداً توسط نورون‌های مشابه کدگذاری می‌شود اما این کدگذاری شبیه دفعه قبل نیست. رمز گذاری مجدد خاطرات تأثیر زیادی بر ذخیره سازی آن‌ها دارد. جزئیات حافظه ممکن است به دلیل کد گذاری مجدد تغییر کند. بخش‌هایی از خاطراتی که در حافظه بلند مدت ذخیره شده‌اند می‌توانند تقویت یا تضعیف شوند. این خاطرات گاهی صحت کافی ندارند زیرا افراد در بعضی از شرایط جزئیات یک رویدادها را از دست می‌دهند و مغز به‌طور خودکار تلاش می‌کند تا با ایجاد جزئیات، شکاف‌های از دست رفته را پر کند.

علائم و علل از دست دادن حافظه بلند مدت

از علائم و نشانه‌های از دست دادن حافظه طولانی مدت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• زمان بیشتری را صرف انجام کارهای آشنا می‌کنید.
• در به خاطر سپردن جزئیات رویدادها مشکل دارید.
• در مکان‌های آشنا گم می‌شوید.
• کلمات رایج و آسان را فراموش می‌کنید.
• تحریک‌پذیرتر شده‌اید و تغییرات خلق و خوی بیش از حدی دارید.
• رویدادهای اولیه زندگی‌تان را فراموش می‌کنید.

دلایل زیادی برای از دست دادن حافظه طولانی مدت وجود دارد که برخی از آن‌ها برگشت پذیر و برخی دیگر برگشت ناپذیر هستند. علل برگشت‌پذیر قابل درمان هستند و می‌توانید با رفع آن‌ها به تقویت حافظه بلند مدتتان کمک کنید این علل شامل موارد زیر می‌شوند:

• افسردگی و اضطراب
• کمبود ویتامین ب ۱۲
• هیدروسفالی
• مشکلات روحی و روانی

برخی از موارد در نتیجه آسیب‌های مغزی رخ می‌دهند مانند:

• استفاده از مواد مخدر
• کمبود اکسیژن
• سکته
• تومورهای مغزی
• عفونت‌های مغزی
• الکل

علل برگشت‌ناپذیر شامل بیماری آلزایمر و زوال عقل می‌شود. این بیماری باعث از دست دادن حافظه و مشکل در درک، استدلال و قضاوت می‌شود. یکی از بزرگ‌ترین مشکلات کشورهای توسعه یافته «زوال عقل» است که اولین علامت آن از دست دادن حافظه کوتاه مدت می‌باشد.

کلام آخر

حافظه بلند مدت برای ذخیره طولانی‌تر اطلاعات است و در مقایسه با حافظه کوتاه مدت علاوه بر ظرفیت بالاتر، دوام بیشتری هم دارد. خاطرات بلند مدت معمولاً به سه روش تصویری، صوتی یا معنایی رمزگذاری می‌شوند. ظرفیت این حافظه با توجه به نحوه رمزگذاری و تعداد دفعات ارزیابی متفاوت است.‌ راهکارهای مختلفی برای تقویت حافظه بلند مدت وجود دارد که در این مقاله 19 مورد را با یکدیگر بررسی کردیم.

سؤالات متداول در رابطه با راههای تقویت حافظه بلند مدت