معرفی ورزش های مناسب برای تقویت حافظه

ورزش علاوه بر اینکه توانایی‌های جسمانی را تقویت می‌کند، باعث تغییر ظاهر فیزیکی می‌شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی _ دیابت و سکته مغزی را کاهش می‌دهد، فشار خون را کم می‌کند، مانع از افسردگی می‌شود روی وضعیت مغز و حافظه هم تأثیر می‌گذارد. بر اساس تحقیقاتی که در دانشگاه بریتیش کلمبیا انجام شد محققان دریافتند که ورزش‌های هوازی منظم اندازه هیپوکامپ را افزایش می‌دهد همچنین دکتر اسکات مک گینس (متخصص مغز و اعصاب) معتقد است که شرکت در یک برنامه ورزشی منظم با شدت متوسط در طول شش ماه یا یک سال باعث افزایش حجم مناطق انتخابی مغز می‌شود. اگر شما هم جزء علاقه‌مندان ورزش هستید یا دغدغه تقویت حافظه و تمرکزتان را دارید در این مقاله همراه ما باشید تا مبحث جذاب ورزش مناسب برای تقویت حافظه را به‌دقت بررسی کنیم.

 

آیا می‌دانید ورزش مناسب برای تقویت حافظه چه ورزشی است؟

اکثر تحقیقاتی که در زمینه تأثیر ورزش های مناسب برای تقویت حافظه و مغز انجام شده «راه رفتن» را تأیید کرده‌اند به عبارت دیگر ورزش‌های هوازی می‌توانند منجر به تقویت حافظه شوند. محققان متفق‌القول هستند که افراد برای بهره‌مندی از منافع ورزش نباید خودشان را خسته کنند. به‌طور استاندارد نیم ساعت فعالیت بدنی متوسط در بیشتر روزهای هفته یا ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد.

اگر به‌تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، می‌توانید از چند دقیقه در روز و ۵ الی ۱۰ دقیقه در هفته شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید. اگر علاقه‌ای به پیاده‌روی ندارید، می‌توانید ورزش‌هایی که سنگین نیستند مانند شنا _ تنیس _ بالا رفتن از پله _ اسکواش یا حتی رقص را امتحان کنید.

فراموش نکنید که بعضی از فعالیت‌های خانگی مانند شستشوی حیات یا جارو کردن برگ‌ها هم می‌توانند ضربان قلب را افزایش دهند و تأثیر مثبتی داشته باشند. اگر نمی‌دانید برای شروع باید چه کاری انجام دهید ما برای شما چند پیشنهاد خوب داریم:

• در کلاس ورزشی ثبت نام کنید.
• با دوستانی که به دنبال ورزش هایی برای تقویت حافظه کوتاه مدت هستند برنامه تفریحی ورزشی بریزید.
• پیشرفتتان در ورزش را ارزیابی کنید تا انگیزه بیشتری پیدا کنید.
• شما می‌توانید یک مربی شخصی برای ورزشتان پیدا کنید.

هنگامی که ورزش مناسب برای تقویت حافظه را انتخاب می‌کنید آن را مانند یک عادت دنبال کنید و نسبت به انجامش تعهد داشته باشید تا نتایج مثبتش را ببینید.

 

تأثیر ورزش بر حافظه

ورزش از طریق روش‌های مستقیم (مانند کاهش التهاب _ رشد رگ‌های خونی جدید در مغز یا آزادسازی فاکتورهای رشد) و روش‌های غیرمستقیم (مانند بهبود خلق و خو _ کاهش استرس و اضطراب) به حافظه انسان کمک می‌کند.

 

 ورزش باعث کاهش استرس می‌شود

ورزش به‌طور مستقیم استرس را کم نمی‌کند اما باعث ایجاد حس آرامش بخشی در فرد می‌شود. هنگامی که ورزش می‌کنید تعداد گیرنده‌های استرس در هیپوکامپ کاهش پیدا می‌کند. کاهش این گیرنده‌ها تأثیر هورمون‌های استرس بر مغز را به حداقل می‌رساند. ورزش باعث ترشح اندورفین و ایجاد حس سرخوشی در فرد می‌شود این امر افسردگی و اضطراب را کم می‌کند.

 

ورزش مناسب برای تقویت حافظه مؤثر است

همه مردم خاطراتشان را دوست دارند اما تنها بخشی از آن را به یاد می‌آورند. دسترسی به خاطرات، نوشتن آن‌ها و به اشتراک گذاشتنشان با دیگران باعث تقویت خاطرات در مغز می‌شود و به‌تدریج ظرفیت و قدرت حافظه را بهبود می‌بخشد. با توجه به اینکه ورزش در تقویت حافظه مؤثر است پس نتیجه گیری می‌کنیم که اگر شما انگیزه کافی برای ورزش کردن ندارید به خاطر حفظ خاطراتتان هم که شده باید این کار را انجام دهید.

 

ورزش مغز انسان را تغذیه می‌کند

ورزش باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود. مغز انسان برای اینکه فرایند گردش خون را به‌درستی انجام دهد به متابولیک احتیاج دارد و ورزش این نیاز را تأمین می‌کند؛ همچنین ترشح مولکول‌هایی که برای عملکرد مغز به‌ویژه حافظه لازم است را افزایش می‌دهد.

 

ورزش سطح انرژی را ارتقا می‌دهد

محققان دریافتند که بین سلامت جسمانی و عملکرد تحصیلی ارتباط قوی وجود دارد. ورزش سبک انرژی شخص را تقویت و او را برای ساعت‌های طولانی مطالعه آماده می‌کند همچنین ورزش هایی برای تقویت حافظه بلند مدت وجود دارد که می‌توانند خلاقیت و انرژی ذهنی را افزایش دهند.

 

بررسی محبوب‌ترین ورزش های ذهنی برای تقویت حافظه

افرادی که تا حد ممکن ورزش‌های ذهنی را انجام می‌دهند علاوه بر اینکه توانایی خلاقیت خودشان را بهبود می‌بخشند در برابر اتفاقات مختلف واکنش سریع‌تری نشان می‌دهند. در این قسمت چند تمرین ساده اما مؤثر را با یکدیگر بررسی می‌کنیم.

 

یک ورزش مناسب برای تقویت حافظه تکرار مطالب با تن صدای بلند است

یکی از ورزش های ذهنی برای تقویت حافظه و یادآوری بهتر یک موضوع «تکرار آن با صدای بلند» است؛ به‌عنوان مثال اگر می‌خواهید نام یکی از دوستانتان را به ذهن بسپارید چندین بار آن را با صدای بلند تکرار کنید تا به‌خوبی در ذهنتان ثبت شود.

 

 تقویت حافظه با ورزش _ حل جدول _ بازی شطرنج

جدول‌هایی که در مجلات یا روزنامه‌ها هستند یا جدول کلمات متقاطع یک فرصت مناسب برای بهبود قدرت حافظه و تحریک ذهنی می‌باشند. اگر به بازی‌های انفرادی علاقه ندارید شطرنج گزینه بسیار خوبی است که به حافظه هم کمک می‌کند.

 

هنگام خواندن یک موضوع به‌خوبی گوش دهید

هنگامی که در حال تماشا یا مطالعه چیزی هستید اگر به صدای آن هم گوش دهید حواستان بیشتر درگیر می‌شود و این امر فرآیند تثبیت آن موضوع در ذهنتان را بهتر می‌کند.

 

 به دنبال یادگیری کارهای جدید باشید

• ثبت نام در کلاس ورزش نه تنها برای جسم شما بلکه برای ذهنتان هم مفید است. این فعالیت به‌طور هم‌زمان قوای جسمی و قوای ذهنی شما را تقویت می‌کند.
• اگر کار با موسیقی را دوست دارید جالب است که بدانید مطالعات نشان می‌دهند که یادگیری آن در دراز مدت می‌تواند برای سلامت ذهنی مفید باشد. تقویت حافظه با موسیقی بسیار می تواند برای شما کمک کننده باشد. 
• امروزه بیشتر مردم برای موفقیت در کنکور، ارتقاء شغلی، ادامه تحصیل در کشورهای دیگر، مهاجرت کاری یا سفر به نقاط مختلف دنیا به دنبال یادگیری زبان انگلیسی هستند. بر اساس نتایج تحقیقات انجام شده یادگیری یک زبان جدید تأثیر زیادی در تقویت حافظه دارد پس اگر یادگیری این مهارت را شروع کرده‌اید با یک تیر دو نشان می‌زنید.

 

خودتان را به چالش بکشید

• یک ورزش مناسب برای تقویت حافظه «داستان گفتن» است. این کار به دلیل بازخوانی یک موضوع باعث تحریک سلول‌های مغزی می‌شود و به فرد کمک می‌کند تا احساساتش را با خاطرات همراه کرده و حوادث را به یاد آورد.
• برای حفظ بهتر کلمات، عبارات و جملات مختلف با اول حروف یک کلمه اختصاری بسازید تا آن را راحت‌تر به یاد آورید.
• برای به چالش کشیدن حافظه خودتان می‌توانید شماره تلفن دوستانتان را با تقسیم بندی آن‌ها به اعداد کوچک‌تر حفظ کنید.
• تجربه طعم‌ها و چاشنی‌های مختلف غذا یا درست کردن غذاهای جدید فرصت خوبی برای تحریک بخش‌های مختلف مغز مانند حس چشایی، بینی و یا بویایی است.
• انجام کارهای روزانه با دست مخالف یا با چشم بسته تمرین خوبی برای بالا بردن تمرکز است.
• یک کار جذاب برای تقویت حافظه «غذا خوردن با چاپستیک» هست. هنگامی که شما کارهایی را انجام می‌دهید که هیچ تجربه‌ای در خصوص آن‌ها ندارید در حقیقت به تقویت عملکرد ذهنی‌تان کمک می‌کنید.

 

کدام ورزش های هوازی برای تقویت حافظه مفید هستند؟

ورزش‌های هوازی بهترین ورزش برای ذهن می‌باشند. این ورزش‌ها باید حداقل ۴۵ دقیقه پشت سر هم انجام شوند. فردی که این سبک از ورزش‌ها را انجام می‌دهد وضعیت روحی‌اش در عرض چند دقیقه و تقویت حافظه‌اش در طول چند هفته تغییر می‌کند.

اگر ورزش هوازی و استقامتی به‌صورت ترکیبی انجام شود نتیجه بهتری به دنبال دارد. دوچرخه سواری، دویدن، پیاده روی، شنا کردن، طناب زدن، اسکی فضایی، اسکی، ایروبیک، کوهنوردی و کوه‌پیمایی، اسکوات جک، لانچ، بوکس و زومبا از محبوب‌ترین ورزش‌های هوازی هستند.

 

آیا ورزش یوگا برای تقویت حافظه مؤثر است؟

امروز اکثر مردم می‌دانند که یوگا راه حل فوق‌العاده‌ای برای آرامش ذهنی و تقویت حافظه است. با انجام این کار علاوه بر اینکه عضلاتتان را تقویت می‌کنید ذهنتان را هم توانمند می‌سازید.

تقویت حافظه به وسیله ورزش و حرکت تاداسانا

حرکت تاداسانا یا حرکت کوه به شکل ایستاده انجام می‌شود و روی نفس کشیدن و تمرکز تأثیر می‌گذارد و بهترین ورزش برای تقویت حافظه، انواع سردردها و بی‌خوابی است.

برای شروع باید روی پا بایستید و آن‌ها را جفت کنید سپس دستانتان را کنارتان بگذارید و پنجه‌هایتان را بالا بیاورید و در مقابلتان نگه دارید. شانه‌هایتان را به عقب، شکمتان را به تو و سینه‌هایتان را به جلو تنظیم کنید. تاج سرتان را رو به سقف و چانه‌تان را به موازات زمین نگه دارید؛ سپس عمل دم و بازدم را به آهستگی انجام دهید.

 

حرکت پاسچی موتان آسا

یک ورزش مناسب برای تقویت حافظه، آرام شدن ذهن، بهتر شدن جریان خون و تقویت سیستم عصبی «حرکت پاسچی موتان آسا یا حرکت خم شدن» است. برای شروع روی زمین بنشینید و پاهایتان را رو به جلو دراز کنید. خیلی آرام به سمت پاهایتان خم شوید و دست‌هایتان به مچ پا برسانید. دستتان را روی زمین و کنار پا بگذارید و کف آن را به زمین فشار دهید. مچ‌هایتان را خم کنید، به شکلی که کف دست رو به بیرون باشد. اکنون نفس عمیق بکشید.

 

حرکت پاد ماسانا

اگر به دنبال راهی برای رفع خستگی‌ها و تنش‌های روزانه هستید «حرکت پاد ماسانا» فرصت بسیار خوبی است. این حرکت باعث آرامش ذهن و تقویت حافظه می‌شود. برای انجام پاد ماسانا روی زمین بنشینید و پاهایتان را از هم دور کنید و ستون فقراتتان را در یک خط مستقیم تنظیم کنید.

برای قرار دادن پاهایتان روی یکدیگر آن‌ها را از زانو خم کنید و به آرامی روی یکدیگر بگذارید. بعد از اینکه کف پاهایتان رو به سقف تنظیم شد، دست‌هایتان را روی زانوها بگذارید _ انگشتان شست را حلقه و سه انگشت دیگر را به شکل صاف نگه دارید. به آرامی نفس‌های عمیق بکشید. هنگام انجام این کار به چیزی جز آرامش فکر نکنید.

 

 حرکت سوپتا پادانگوشت آسانا

سوپتا پادانگوشت آسانا نه تنها یک ورزش مناسب برای تقویت حافظه است بلکه استرس و اضطراب را از شما دور می‌کند. برای انجام این حرکت کاملاً صاف بایستید و پاهایتان را حدوداً ۱۲ سانتی متر از یکدیگر دور کنید.

خیلی آرام خم شوید و انگشت شست پا را بگیرید. در این حالت آرنجتان باید زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهد. به آرامی دم و بازدم را تکرار کنید. هنگامی که دم و بازدم را انجام دادید انگشتانتان را رها کنید، دست‌هایتان را مقابل پاها بگذارید و به آرامی به حالت اول برگردید.

 

 حرکت کاپالابهاتی

ماساژ یوگایی صورت یا حرکت کاپالابهاتی برای باز شدن راه‌های تنفسی و خارج شدن آلودگی‌ها، ترشحات و گرد و غبار از دستگاه تنفسی است. برای انجام این حرکت به انگشتان دستتان احتیاج دارید.

• انگشت شست را روی گوشه داخلی چشم و چهار انگشت دیگر را روی پیشانی بگذارید و به آرامی ماساژ دهید.
• با انگشت وسط و اشاره دور تا دور چشم را خیلی آرام ماساژ دهید.
• دست را به آرامی به سمت گوشه خارجی چشم آورده و مجدداً به جای اول برگردانید.
• انگشت اشاره و شست را روی ابروها بگذارید و آن‌ها را به آرامی نشگون بگیرید، این کار باید بدون ایجاد درد باشد.
• چهار انگشتتان را روی گونه‌ها بگذارید و آن‌ها را از پایین به سمت بالا ماساژ دهید.
• با کمک دو انگشت اشاره فضای میان لب‌ها و بین بینی را خیلی آرام از وسط به سمت گوشه‌ها ماساژ دهید.
• چهار انگشت دستتان را در کناره‌های گوشه لب بگذارید و آن‌ها را به آرامی به سمت گوش‌ها ببرید.
• انگشتان دستتان را از پایین به سمت بالای گردن حرکت دهید و به‌عنوان آخرین کار ضربات آرامی را با نوک انگشتانتان به گردن بزنید.

 

کلام آخر

بعد از انتخاب ورزش مناسب برای تقویت حافظه برای اینکه شاهد نتایج آن باشید باید کمی صبر کنید. بعضی از افراد هنگامی که چند هفته می‌گذرد به دنبال یک تغییر باورنکردنی می‌گردند اما این نتایج به‌تدریج ظاهر می‌شود. بر اساس تحقیقات انجام شده معمولاً بعد از گذشت ۶ ماه نتیجه این عملکردها قابل مشاهده است اما این کار به تلاش و پشتکار پیوسته و مداوم احتیاج دارد. برای شروع بهتر است هدف‌های کوچک‌تری انتخاب کنید و بعد از دستیابی به آن‌ها هدف‌های بزرگ‌تری را برنامه ریزی کنید.

 

سؤالات متداول در رابطه با ورزش مناسب برای تقویت حافظه

انجام ورزش مناسب برای تقویت حافظه چه مزایایی دارد؟

• استرس را کاهش می‌دهد. • به تقویت مغز و حافظه کمک می‌کند. • تغذیه مناسبی برای مغز است. • سطح انرژی بدن را ارتقا می‌دهد.

لیست کاملی از چند ورزش مناسب برای تقویت حافظه که به‌صورت ذهنی انجام می‌شود را معرفی کنید؟

• مطالب جدید را با صدای بلند تکرار کنید. • اوقات فراغتتان را به بازی شطرنج و حل جدول اختصاص دهید. • هنگام مطالعه خوب گوش کنید. • کارهای جدید را یاد بگیرید. • خودتان را با کارهای جدید به چالش بکشید.

آیا پیشنهاد خوبی برای انجام یوگا به منظور انجام یک ورزش مناسب برای تقویت حافظه دارید؟

• حرکت تاداسانا • حرکت پاسچی موتان آسا • حرکت پاد ماسانا • حرکت سوپتا پادانگوشت آسانا • حرکت کاپالابهاتی