برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

به‌طور منظم ورزش می‌کنید، به آنچه می‌خورید توجه می‌کنید، سیگار نمی‌کشید، کارهایی را برای مراقبت از قلبتان انجام می‌دهید، از نمک زیاد و قند اضافه اجتناب می‌کنید، میزان خوردن فست فودتان را محدود می‌کنید اما مراقب سلامت مغز و حافظه‌تان هم هستید! امروزه آگاهی از مغز و تلاش برای تقویت آن یکی از موضوعاتی است که ذهن اکثر مردم را به خود مشغول کرده است. یکی از شایع‌ترین بیماری‌های زوال عقل «آلزایمر» است. امروزه افراد زیادی با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند؛ به همین علت می‌خواهیم در این مقاله به سؤال اساسی “برای تقویت حافظه چه بخوریم!” پاسخ دهیم. مطالعه سریع این مقاله کوتاه می‌تواند نقش بزرگی در اصلاح تغذیه و سلامت جسمی و ذهنی شما داشته باشد.

 

عملکرد حافظه خودتان را با رژیم غذایی سالم به حداکثر برساند:

غذاهای مغر غذاهایی هستند که سرشار از چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. این غذاها به شما انرژی می‌دهند، از سلول‌های مغزی محافظت و از پیشرفت بیماری‌های مغزی جلوگیری می‌کنند. در این بخش کلیه غذاها + خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که برای جلوگیری از فراموشی و تقویت هوش و حافظه مفید هستند را به تفکیک با یکدیگر بررسی می‌کنیم.

 

 غذاها

مغز نقش اتاق فرمان بدن را دارد و تمام احساسات، تفکرات و تصمیم گیری‌ها از آن نشأت می‌گیرد. غذاهایی که می‌توانند به تقویت آن کمک کنند عبارت‌اند از:

• تخم مرغ

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ تخم مرغ بخورید. تخم مرغ سرشار از «کولین» است. این ماده مغذی به انتقال سلول‌های عصبی کمک می‌کند همچنین باعث یکپارچگی ساختاری سلول‌های مغز می‌شود. بر اساس تحقیقات انجام شده این ماده غذایی می‌تواند به افزایش توجه و تمرکز کمک کند.

• ماهی

برای تقویت ذهن و حافظه چه بخوریم؟ ماهی بخورید. اسیدهای چرب ضروری نمی‌توانند توسط بدن ساخته شوند به همین علت باید از طریق غذا به دست آیند. چربی‌های امگا ۳ به‌طور طبیعی در ماهی (مانند سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی خال خالی، ساردین، کیپر و گیلاس) وجود دارند. این چربی‌ها علاوه بر سلامت مغز به سلامت عمومی بدن، مفاصل و قلب هم کمک می‌کنند. بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف مقادیر کافی از چربی امگا ۳ می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند.

 

•  غلات سبوس دار

مغز انسان مانند دیگر اجزای بدن نمی‌تواند بدون انرژی کار کند. غلات سبوس‌دار مانند غلات سبوس دار قهوه‌ای، برنج، نان غلات یا پاستا یک ترکیب عالی هستند که باعث انرژی و تمرکز کافی می‌شوند.

 

• غذاهای تخمیر شده

عده‌ای از محققان معتقدند که ما چیزی به نام ارتباط روده و مغز داریم به عبارت دیگر زمانی که غذاهای تخمیر شده (مانند کلم ترش، ماست و کومبوجا) را می‌خوریم و روده‌هایمان را تقویت می‌کنیم در حقیقت باعث بهبود عملکرد شناختی خودمان می‌شود. برخی از این غذاها عبارت‌اند از.

 

• ماست

اگر می‌پرسید که برای تقویت ذهن و حافظه چه بخوریم پیشنهاد ما به شما «ماست» است. همه ما می‌دانیم که شیر برای استخوان‌ها مفید است و غذاهای لبنی به سلامت بدن و مغز کمک می‌کنند. بر اساس مطالعاتی که روی افراد مسن بالای ۶۵ سال در هلند انجام شد افرادی که از ماست و دوغ مصرف می‌کردند نسبت به افراد دیگر عملکرد اجرایی بهتر، توجه و تمرکز بالاتر و مدیریت زمان بیشتری داشتند. ماست یک صبحانه یا میان وعده فوق‌العاده است که می‌توانید با مواد دیگر ترکیبش کنید و از آن به‌عنوان سس در سالادهایتان استفاده کنید.

 

نوشیدنی‌ها

یکی از روش‌های طبیعی تقویت حافظه «خوردن نوشیدنی‌های طبیعی» است. برخی از این نوشیدنی‌ها عبارت‌اند از:

• چای سبز

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ کافئین موجود در چای سبز کم‌تر از قهوه است با این حال این دو نوشیدنی تأثیر زیادی در بهبود حافظه، توجه و تمرکز دارند. چای سبز می‌تواند از طریق سد خونی مغزی وارد مغز شود و تأثیرات مفیدی بر آن بگذارد حتی می‌تواند با بیماری‌های عصبی مبارزه کند. لازم به ذکر است که چای سبز هنوز به تحقیقات بیشتری احتیاج دارد.

 

• چای جینسینگ

از قرن‌های گذشته تا به امروز جینسینگ برای افزایش استقامت، تمرکز و بهبود حافظه مؤثر بوده است. محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا چای جینسینگ در برابر افسردگی، پارکینسون و آلزایمر مؤثر است یا نه! این نوشیدنی گاهی اوقات عوارض جانبی دارد که بهتر است افراد مبتلا به دیابت قبل از مصرف با پزشک متخصص مشورت کنند.

 

• چای زردچوبه

این ادویه زرد یکی از اجزای اصلی «کاری» است و طعم خوبی به چایی می‌دهد. زردچوبه در طب چینی و هندی کاربرد زیادی دارد و به دلیل خواص ضد التهابی‌اش برای مشکلات پوستی، مفاصل و گوارش مفید است با این حال محققان همچنان در حال بررسی تأثیر آن بر روی مغز هستند.

 

• قهوه

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ قهوه میل کنید. یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های امروز در میان جوانان و بزرگسالان «قهوه» است. بیشترین فواید قهوه به کافئین آن برمی‌گردد. بر اساس بررسی‌های انجام شده کافئین نقش مؤثری برای حفاظت از شخص در برابر بیماری آلزایمر دارد و می‌تواند تمرکز، هوشیاری و حافظه را بهبود ببخشد.

 

• لاته زردچوبه

شاید این نوشیدنی را به نام «شیر طلایی» بشناسید. زردچوبه حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام «کورکومین» است. کورکومین می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد و اختلالات عصبی و نقایص ذهنی را کاهش دهد.

 

• شکلات داغ

کاکائو سرشار از فلاونول‌ها و مواد گیاهی است که به بهبود توجه، سرعت پردازش و حافظه کمک می‌کند. نوشیدن یک فنجان شکلات داغ می‌تواند از شما در برابر ابتلا به زوال ذهنی محافظت کند. افرادی که خطر ابتلا به این بیماری بیشتر تهدیدشان می‌کند بهتر است از شکلات داغ بیشتر استفاده کنند.

 

• آب پرتقال

حتماً می‌دانید که آب پرتقال سرشار از ویتامین C است. این ویتامین خاصیت محافظتی دارد. بر اساس گزارش‌های به دست آمده مصرف ویتامین C می‌تواند حافظه و تمرکز انسان را بیشتر کند اما گاهی اوقات ضرر پرتقال به خاطر میزان قندش از فایده‌اش بیشتر است! برای اینکه میزان کالری و قند این میوه را کاهش دهید بهتر است خود پرتقال را مصرف کنید.

 

• آب میوه‌های سبز

اسموتی‌های سبز ترکیبی از میوه و سبزیجات مانند سیب سبز، خیار، سبزی‌های برگ دار تیره رنگ مانند کلم پیچ یا اسفناج، گیاهان تازه، لیمو، آووکادو یا موز هستند. اگر می‌پرسید برای تقویت ذهن و حافظه چه بخوریم پیشنهاد من به شما دو نوشیدنی زیر است:

• کرفس + خیار + لیمو + اسفناج + سیب سبز + لیموترش
• کلم پیچ + آووکادو + ماست یونانی + شیر + یخ

 

• آب چغندر

چغندر یک سبزی با ریشه قرمز تیره است که به‌طور طبیعی سرشار از نیترات می‌باشد. تحقیقاتی که روی فواید آب چغندر انجام شده همچنان ادامه دارد اما شواهد فعلی نشان می‌دهند که این نوشیدنی می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند.

 

• آب لیمو

برای تقویت ذهن و حافظه چه بخوریم؟ آب زیاد بنوشید. بخش زیادی از بدن شما را آب تشکیل داده است و هنگامی که مغز دچار کم آبی می‌شود عملکردش آسیب می‌بیند. شما می‌توانید برای طعم دار کردن آب مقداری لیمو به آن اضافه کنید. لیمو خاصیت‌های زیادی دارد به‌عنوان مثال می‌تواند از سلول‌هایتان در برابر آسیب‌های مختلف محافظت کند یا باعث بهبود خلق و خوی شما شود.

 

 میان وعده

• ذرت بو داده: پاپ کورن فقط برای سینما نیست بلکه درست کردن آن در منزل هم بسیار آسان است فقط کافی است مقداری روغن زیتون و نمک به آن اضافه کنید. اگر به شیرینی جات علاقه بیشتری دارید می‌توانید مقداری دارچین و شکر به آن بیفزایید. این میان وعده سالم و خوشمزه خوراکی خوبی برای تقویت مغزتان در مواقع بیکاری است.
• سالاد میوه: سیب، پرتقال، انگور، توت فرنگی، زغال اخته، کیوی، آناناس و موز میوه‌هایی هستند که انرژی زیادی به مغز شما می‌رسانند و نیاز بدنتان به ویتامین‌ها _ مواد معدنی و فیبر را تأمین می‌کنند.
• ماست یونانی: اگر به دنبال میان وعده‌های مفیدتر و غنی‌تری هستید ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و باعث می‌شود گرسنگی شما سریع‌تر رفع شود. این ماست سرشار از کلسیم است و برای طعم دار کردنش می‌توانید مقداری میوه یا عسل به آن اضافه کنید.
• میکس تریل خانگی: بادام هندی، تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، بادام، گردو، کشمش، زغال اخته خشک یا هر ترکیب دیگری از آجیل‌ها + میوه‌های خشک یا دانه‌هایی که به آن‌ها علاقه دارید را با یکدیگر مخلوط کنید و در یک ظرف دربسته بریزید؛ این مخلوط ترکیب بسیار خوبی و مغزی برای تقویت حافظه است.
• سیب + کره بادام زمینی: این میان وعده عالی برای زمان استراحتتان است. برای تهیه آن سیب‌ها را ورقه ورقه برش دهید و روی آن مقداری کره بادام زمینی بمالید.
• نخود سوخاری ترد: اگر به دنبال جایگزین مفیدتری به جای چیپس هستید پیشنهاد ما به شما «نخود سوخاری ترد» است. نخود سرشار از پروتئین و فیبر می‌باشد. اگر مقداری نمک و فلفل قرمز یا سیر _ عسل یا دارچین به نخود اضافه کنید و آن را در فر بگذارید جایگزین بسیار خوبی به جای چیپس سیب زمینی می‌شود.

 

میوه‌ها

میوه‌هایی که حافظه و هوش را تقویت می‌کنند به شرح زیر هستند:

•  آووکادو

برای افزایش حافظه چه بخوریم؟ آوودکادو گزینه بسیار خوبی است. آووکادو حاوی چربی‌های تک غیراشباع می‌باشد که برای قلب و مغز بسیار مفید است. این میوه می‌تواند باعث کاهش فشار خون و بهبود جریان خون رسانی به مغز شود. جالب است که بدانید آووکادو می‌تواند صبحانه بسیار سالمی باشد.

 

• زغال اخته

زغال اخته ممکن است حافظه کوتاه مدت را تقویت کند. بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه تافتز مصرف بلوبری ممکن است در بهبود یا به تأخیر انداختن از دست دادن حافظه کوتاه مدت مؤثر باشد. اگر تهیه این میوه برای شما دشوار است، می‌توانید از میوه‌های قرمز و بنفش تیره مانند شاه توت هم استفاده کنید.

 

•  توت

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ توت‌ها سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان، مواد مغذی گیاهی، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند؛ آن‌ها به حفظ حافظه کمک می‌کنند و باعث کاهش التهاب و زوال عقل می‌شوند. از میان توت‌های مختلف توت قرمز، آبی و سیاه نسبت به بقیه بهتر هستند. به عقیده برخی از محققان مصرف توت‌های رنگارنگ باعث دفع بیماری‌های عصبی و کاهش علائم اضطراب می‌شود به همین علت حتماً مصرف آن‌ها را در وعده‌های روزانه خودتان قرار دهید.

 

• انگور

مطالعات مختلفی روی حیوانات و انسان‌ها در زمینه تأثیر انگور بر عملکرد مغز انجام شده است. بر اساس نتایج به دست آمده انگور می‌تواند به افزایش جریان خون کمک کرده و با کاهش استرس اکسیداتیو در مغز به سلامت آن کمک کند. شما می‌توانید انگور را در ماست، سالاد، مربا یا به‌عنوان پیش غذا مصرف کنید.

 

• هندوانه

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ هندوانه. هندوانه مقادیر زیاد «لیکوپن» دارد همچنین منبع خوبی از آب خالص برای سلامت مغز است. جالب است که بدانید کم آبی می‌تواند باعث کاهش انرژی‌های ذهنی و اختلال در حافظه شود.

 

• گوجه فرنگی

شواهد به دست آمده نشان می‌دهند که مصرف گوجه فرنگی ممکن است از آسیب‌های رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند. این میوه دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که می‌توانند از زوال عقل و به‌طور خاص «آلزایمر» جلوگیری کنند. مصرف گوجه فرنگی با روغن زیتون باعث جذب بهتر مواد مغذی می‌شود.

 

 سبزیجات

تحقیقات نشان داده‌اند که سبزیجات علاوه بر سلامت جسمی نقش زیادی در سلامت روحی دارند. در این قسمت سبزیجات مختلف را با خواصشان بررسی می‌کنیم تا با آگاهی بیشتری از آن‌ها استفاده کنید.

 

• سبزی‌های تیره و برگ دار

سبزیجات برگ دار جزء اصلی رژیم‌های غذایی سالم برای مغز هستند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف سبزیجات مانند شاهی، اسفناج یا کلم پیچ باعث کاهش روند زوال عقل در افراد مسن می‌شود.

 

• چغندر

چغندر سرشار از رنگدانه‌هایی به نام «بتالین» است. تحقیقاتی که روی خواص چغندر انجام شده همچنان ادامه دارد اما شواهد به دست آمده نشان می‌دهند که مصرف چغندر می‌تواند باعث افزایش جریان خون به مغز شود؛ این امر در سلامت شناختی فرد مؤثر است.

 

• کرفس

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ کرفس بخورید. کرفس خواص بسیار زیادی دارد به‌عنوان مثال آنتی‌اکسیدان و پلی ساکارید موجود در آن به‌عنوان یک ضد التهاب طبیعی عمل می‌کند و می‌تواند به کاهش علائم مرتبط با التهاب، درد مفاصل و سندروم روده کمک کند. کرفس به دلیل مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی که دارد یک میان وعده عالی و یک گزینه مناسب برای کاهش وزن است.

 

• کلم بروکلی

اگر می‌خواهید بدانید برای تقویت حافظه چه بخوریم «کلم بروکلی» را جدی بگیرید زیرا یکی از بهترین غذاهای مناسب برای سلامت مغز است که به دلیل ویتامین‌های بسیار زیادش به تقویت حافظه هم کمک می‌کند. بروکلی مقادیر زیادی فیبر دارد به همین علت بعد از خوردن آن شما به سرعت احساس سیری می‌کنید. اگر نمی‌خواهید کلم بروکلی را به تنهایی مصرف می‌کنید می‌توانید آن را به سالاد یا غذاهای دیگر اضافه کنید.

 

روغن‌ها

• روغن زیتون: بخش اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای «روغن زیتون» است. روغن زیتون به کاهش التهاب و حفظ سلامت مغز کمک می‌کند همچنین محافظ خوبی در برابر بیماری آلزایمر است. بر اساس مطالعات انجام شده روغن زیتون برای بیماری‌های عصبی از جمله پارکینسون بسیار مناسب است.
• روغن نارگیل: تقریباً چیزی وجود ندارد که روغن نارگیل نتواند به آن کمک کند. این روغن سلول‌هایی که مسئول التهاب هستند را سرکوب می‌کند به همین علت نقش مؤثری در سلامت مغز و تقویت حافظه دارد.

 

  گیاهان + دانه‌ها

اگر حافظه ضعیفی دارید و می‌خواهید، بدانید برای تقویت هوش و حافظه چه بخوریم پیشنهاد می‌کنیم از لیست زیر کمک بگیرید:

•  دانه کدو تنبل

دانه‌های کدو تنبل غنی‌تر از دانه‌های دیگر هستند. این دانه سرشار از ویتامین‌ها، تریپتوفان، آهن، کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، پتاسیم، سدیم، کلسترول و چربی اشباع شده است همچنین می‌تواند باعث تقویت حافظه و مهارت‌های تفکر حیاتی شود. تخم کتان مانند آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و برای تقویت بازیابی، کاهش کلسترول، جلوگیری از استرس، تقویت استخوان‌ها، افزایش منیزیوم، درمان دیابت، تقویت سیستم ایمنی، خواب راحت، حفظ از متابولیسم بدن، کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به سرطان، محافظت از کبد و درمان کم خونی مفید است.

 

• دانه کتان

این دانه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. متخصصان تغذیه معتقدند که دانه کتان دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است به همین علت برای سلامت مغز و تقویت حافظه بسیار مناسبند. شما می‌توانید هنگام درست کردن کیک یا پنکیک از این دانه استفاده کنید.

 

 دیگه برای تقویت حافظه چه چیزی بخوریم

 

• گردو: حتماً شما هم شنیده‌اید که گردو غذای مغز است و ظاهری شبیه به آن دارد اما خواصش به اینجا ختم نمی‌شود. گردو به دلیل داشتن امگا ۳ فراوان اهمیت زیادی در سلامت مغز دارد. افرادی که به دنبال راهکارهای جلوگیری از زوال عقل هستند باید از آن بیشتر استفاده کنند. گردو از بیماری اختلالات شناختی جلوگیری می‌کند و باعث افزایش فعالیت‌های مغزی می‌شود.
• بادام: بادام مقادیر زیادی چربی تک غیراشباع دارد به همین علت نه تنها باعث کاهش کلسترول می‌شود بلکه باعث عملکرد شناختی بهتر هم می‌شود. بر اساس تحقیقاتی که روی گروهی از خانم‌های مسن انجام شد افرادی که چربی‌های تک غیراشباع بیشتری را طی سه سال در رژیم غذایی خود رعایت کرده بودند زوال شناختی کم‌تری نسبت به گروه دیگر داشتند.
• شکلات تلخ: تحقیقی در سال ۲۰۲۰ انجام شد. عده‌ای از شرکت کنندگان شکلات تلخ و عده‌ای دیگر شکلات سفید مصرف کردند. بعد از گذشت دو ساعت افرادی که شکلات تلخ خورده بودند نسبت به گروه مقابل عملکرد حافظه کلامی بهتری داشتند. شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونول‌هایی است که به سلامت سلول‌های مغزی کمک می‌کند. این ماده خوراکی به دلیل داشتن فیبر باعث کاهش التهاب مغز، جلوگیری از زوال شناختی و سلامت رگ‌های خونی می‌شود. ‌ بهتر است شکلات تلخ حداقل ۷۰٪ کاکائو یا بیشتر داشته باشد.
• مریم گلی: از زمان‌های گذشته تا به امروز مریم گلی برای بهبود حافظه و تمرکز مفید بوده است.

 

کلام آخر

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ این سؤالی بود که تلاش کردیم در این مقاله به‌طور کامل و جامع بررسی کنیم. به‌طور کلی برخی از غذاها برای سلامت مغز مفیدتر هستند. این غذاها به دلیل داشتن مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها از سلول‌های مغزی محافظت می‌کنند؛ همین امر باعث بهبود حافظه، تمرکز و خلق و خو بهتر می‌شود همچنین خطر ابتلا به افسردگی، زوال عقل و آلزایمر را کاهش می‌دهد. علاوه بر آن یاد گرفتن تکنیک های تقویت حافظه به شما بسار کمک خواهد کرد.

 

سؤالات متداول در رابطه با برای تقویت ذهن و حافظه چه بخوریم

برای تقویت حافظه چه غذایی بخوریم؟

 تخم مرغ  ماهی  غلات سبوس دار  غذاهای تخمیر شده  ماست

بهترین میان وعده برای تقویت حافظه را معرفی کنید؟

 ذرت بو داده  سالاد میوه  ماست یونانی  میکس تریل خانگی  سیب و کره بادام زمینی  نخود سوخاری  مصرف میوه‌های مختلف مانند هندوانه + انگور+ زغال اخته + آووکادو

برای تقویت حافظه چه نوشیدنی بهتر است؟

 چای سبز  چای جینسینگ  چای زردچوبه  قهوه  لاته زردچوبه  شکلات داغ  آب پرتقال  آب میوه‌های سبز  آب چغندر  آب لیمو