عصبی شدن قبل از سخنرانی کاملا طبیعی است. حتی سخنرانان حرفه ای هم گاهی مضطرب و عصبی می شوند. این به این معنی نیست که هیچ راه حلی برای آن وجود ندارد؛ برای کاهش استرس در سخنرانی باید حتما از قبل آماده باشید و روی آرامش ذهن و روان خود کار کنید روی کار خود  متمرکز شوید و این کار را می توان با آمادگی از قبل انجام داد. با این روش استرس سخنرانی خود را کاهش دهید و بهترین سخنرانی را داشته باشید.

آمادگی برای سخنرانی:

موضوعی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و یا حتی در آن مورد اطلاعات زیادی دارید و می توانید به راحتی درباره آن حرف بزنید. آمادگی برای چنین سخنرانی هایی ساده تر است اگر فکر می کنید مطالب شما معنادار و جالب هستند؛ مخاطبان شما سر ذوق می آیند و از شما تشکر خواهند کرد مثلا اگر در مورد یک تئوری خیلی پیچیده در حال صحبت هستید؛ ذوق و شوق شما می تواند شنوندگانتان را سر ذوق آورد و به موضوعی حتی خشک، علاقه مند کند.

در مورد موضوع سخنرانی حتما حرفه ای شوید:

بسیار مهم است که هنگام سخنرانی موضوع را خوب شناسایی کنید اگر اینگونه نباشد؛ و محتوای خوبی را انتخاب نکنید؛ باعث می شود در مقابل مخاطبان خود احساس خجالت کنید و اگر به موضوع مسلط نباشید؛ قادر نخواهید بود به سؤالات مخاطبان پاسخ دهید.

هنگام تحقیق در مورد موضوع، حتما موضوع را کاملا درک کنید و بدانید کلیت موضوع چیست اما پس از آن بر روی یک موضوع خاص متمرکز شوید و فقط درباره آن حرف بزنید. مثلا اگر می خواهید درباره نمایشنامه شکسپیر حرف بزنید؛ اول حتما درباره شخصیت و کلیت زندگی و کارهای او صحبت کنید و بعد تنها بر روی 1 یا 2 نمایشنامه او متمرکز شوید و درباره آن صحبت کنید.

همچنین در مورد سؤالاتی که احتمالا از شما پرسیده می شود از قبل آمادگی داشته باشید؛ و اگر سؤالی  را بلد نبودید بگویید خیلی سؤال عالیه حتما به آن خواهیم پرداخت.

از قبل سخنرانی خود را بنویسید:

چگونه استرس خود را در سخنرانی کاهش دهیم

ممکن است به دلیل اینکه برای سخنرانی عصبی هستید؛ نوشتن متن سخنرانی را به تعویق اندازید اما هر چه تمرین بیشتری داشته باشید می توانید بیشتر بر روی گفتار خود مسلط شوید.

اگر در کلاس سخنرانی کوتاهی دارید؛ از هفته ی قبل آن را آماده کنید این زمان به شما کمک می کند تا کاملا آن را ویرایش و تمرین کنید.

اگر سخنرانی طولانی و برای جمعیت زیادی دارید؛ از چند هفته قبل آن را آماده کنید و بسته به موضوع شما حتما مطالب را با سرچ در اینترنت به روز کنید.

سخنرانی را با صدای بلند اجرا کنید.

این تمرین به شما کمک می کند تا گفتارتان را ویرایش کنید و صدای خود را بشنوید. اگر زیاد تمرین کنید استرس و اضطراب شما را کاهش می دهد. بهتر است از چند نفر بخواهید که مخاطب شما شوند و برای آن ها سخنرانی کنید این کار می تواند تا حد زیادی به آمادگی شما کمک کند.

گاهی اوقات بهتر است سخنرانی خود را ضبط کنید و آن را بارها و بارها نگاه کنید و ایرادات و اشکالات خود را از آن بیرون بکشید.

سناریو و نوشته های خود را نهایی کنید. روز سخنرانی هیچ چیز جدیدی را به متن خود حتی به صورت آزمایشی هم اضافه نکنید؛ البته می توانید  یکی دو جمله یا مثال و ضرب المثل را به سخنرانی خود اضافه کنید اما تغییرات اساسی در متن ندهید.

اگر به اندازه کافی در طول مدت زمانی که در اختیار داشته اید تمرین نکرده اید مطمئن باشید روز سخنرانی عصبی و مضطرب خواهید شد.

کاهش استرس در سخنرانی

قبل از سخنرانی ذهن خود را آرام کنید:

تجربیات منفی قبلی خود را به دست فراموشی بسپارید. خیلی از افراد به دلیل خیلی از رفتارهای تحقیر آمیز از کودکی تاکنون، اعتماد به نفس پایین دارند و در هنگام حرف زدن اضطراب می گیرند. چنین حوادثی می تواند بسیار آسیب زا باشد و باعث ترس مادام العمر و فلج کننده ی فرد در صحبت کردن شود. شاید ترس شما یک هراس واقعی نباشد، اما گاهی همین ترس های غیر واقعی هم می تواند به شما و اعتماد به نفس شما آسیب بزند.

نتایجی را که مد نظر دارید برای خود تصویر سازی کنید:

افرادی که تجربه بدی از سخنرانی داشته اند و یا از سخنرانی می ترسند؛ تنیجه تمامی سخنرانی های خود را بد تلقی می کنند و همین می تواند فرد را مضطرب کند و به او تنش و استرس وارد کند. پس باید افراد سعی کنند که طرز تفکر خود را تغییر دهند و بتوانند به صورت مثبت تصویرسازی کنند. با خود مرتبا تکرار کنید که می توانید تاثیر زیادی بر روی مخاطبان خود بگذارید و سخنرانی عالی خواهید داشت.

افکار منفی را دور بریزید:

هربار که شک و تردید و ترسی بر شما مستولی می شود؛ آن را از خود دور کنید و خیلی محکم به خود بگویید بس است!!! و هر کاری را برای دور کردن افکار منفی از خود انجام دهید مثلا آواز بخوانید، سوت بزنید، شعر بخوانید و یا با یک دوست خوب و صمیمی حرف بزنید.

شما حتی می توانید مخاطبان خود را  در لباس ها و شکل های خنده دار تصور کنید.

قبل از سخنرانی، به موسیقی آرامش بخش یا پر انرژی گوش دهید. یکی از بهترین راه های آرام کردن ذهن قبل از سخنرانی، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان است. این به آرامش اعصاب شما کمک می کند و شما را در یک فضا و حس و حال مناسب برای سخنرانی قرار می دهد.

نوع موسیقی که گوش می دهید به نوع سخنرانی شما می تواند بستگی داشته باشد؛ اگر سخنرانی انگیزشی دارید از موسیقی شاد و پر انرژی استفاده کنید و اگر می خواهید درباره مشکلات اجتماع و یا موضوعاتی از این دست صحبت کنید؛ موسیقی و موزیک آرام گوش کنید.

از کمال گرایی دست بردارید:

بیشتر مردم از سخنرانی می ترسند زیرا از اینکه مردم آن ها مسخره کنند هراس دارند. اگر از اشتباه کردن بترسید بیشتر اشتباه خواهید کرد. حتی سخنرانان حرفه ای هم اشتباه می کنند اما تفاوتی که با سخنران مبتدی دارند این است که آن ها از اشتباهات خود به عنوان پلی برای رشد و موفقیت خود استفاده می کنند و باید بپذیریم گاهی همین اشتباهات ما باعث رشد ما خواهد شد. یکی از راه های مقابله با کمال گرایی این است که با آغوش باز اشتباهات خود را پذیرا باشیم و از آن ها برای بهتر شدن استفاده کنیم.

قبل از سخنرانی کمی استراحت کنید:

شب قبل از سخنرانی برنامه ریزی کنید و سر وقت و به مقدار کافی بخوابید. اگر نمی توانید خوب بخوابید کمی شیر بنوشید و افکار منفی را از خود دور کنید و به موسیقی آرام بخش گوش کنید.

خود را از هرگونه اتفاقات استرس زا قبل از سخنرانی دور کنید:

مثلا کارهایی مثل دکتر رفتن، در ترافیک ماندن، داشتن مصاحبه شغلی و یا جر و بحث کردن را به بعد از سخنرانی موکول کنید.

از هر گونه نوشیدنی که حال و هوای شما را تغییر می دهد خودداری کنید:

خیلی از افراد فکر می کنند نوشیدن چای و قهوه و یا هر گونه کافئینی، و یا کشیدن سیگار می تواند آرامش بخش باشد و خلق و خوی آن ها تغییر دهد. اما بهتر است از خوردن آن ها اجتناب کنید. یکی از اشکالات خوردن و نوشیدن این مواد این است که شما نمی توانید دوز مصرف آن ها را تعیین کنید و ممکن است شما و تن صدای شما را پایین آورده و انرژی شما را کاهش دهدو یا برعکس.

برای آرامش اعصاب ورزش کنید. اگر احساس می کنید خیلی هیجان زده اید و پر انرژی می توانید با انجام دادن ورزش آن را کاهش دهید. مثلا قبل از سخنرانی یوگا انجام دهید ویا به پیاده روی بروید. 

برای اینکه بهترین تیپ و لباس را دشته باشید؛ کمی سلیقه به خرج بدهید. موهای خود را مرتب کنید و لباس های ست و مناسب سخنرانی بپوشید. کفش های خود را واکس بزنید و اگر خیلی سخنرانی مهم است می توانید با یک طراح لباس در مورد لباس های خود مشورت کنید. 

قبل از سخنرانی غذای سبک و سالم بخورید. 

صبح روزی که سخنرانی دارید، صبحانه کاملی بخورید تا انرژی شما در طول روز باقی بماند و 1 ساعت قبل از سخنرانی هم یک غذای سبک بخورید. معده پر می تواند شما خسته کند و سطح انرژی شما را پایین آورد؛ زیرا معده شما در حال هضم و جذب غذاست. نوشیدنی های گازدار قبل از سخنرانی ننوشید زیرا دهن شما را خشک می کند.

 کاهش استرس در طول سخنرانی:

در صورت لزوم چند لحظه خود را آرام کنید. و اگر شروع به سخن گفتن کردید و صدای شما لرزید؛ مکث کنید. اگر آبی در دسترس بود بنوشید گلوی خود را صاف کنید و سپس روی کلمات و سخنرانی خود متمرکز شوید و یا اگر قدم زدن می تواند به آرامش شما کمک کند می توانید چند دقیقه راه بروید و صحبت کنید. 

نفس کشیدن را فراموش نکنید:

اضطراب ماهیچه های قفسه سینه و گلو را می گیرد و اگر اکسیژن کافی به آن نرسد ممکن است صدای شما آرام شود و بلرزد و به صورت نجوا به گوش برسد و برعکس با تنفس صحیح گلوی شما باز شده و آرامش را به شما بر می گرداند. 

بر روی برگه سخنرانی خود تنفس ها را بعد از چند پاراگراف یادآوری کنید و بنویسید. 

در طول سخنرانی بر روی چهره های دوستانه و مهربان تمرکز کنید و به آن ها نگاه کنید و با آن ها ارتباط چشمی برقرار کنید. به کسانی که با تکان دادن سر شما را تأیید می کنند نگاه کنید این کار شما را دلگرم می کند و از سطح اضطراب شما می کاهد. و تصور کنید تنها همان چند نفر در سالن وجود دارند. 

اگر اشتباهی در طول سخنرانی رخ داد روی آن مکث نکنید و از آن بگذرید. برای بازیابی خود و رد شدن از این اتفاق باید خیلی خونسرد نگاه کنید  و هر کاری که می توانید برای اصلاح آن انجام دهید و دوباره آرامش خود را به دست آورید. درباره آنچه که قرار است در ادامه بگویید تمرکز کنید. اگر بر روی اشتباه خود تمرکز و مکث کنید، شما را عصبی کرده و اشتباهات بیشتری را مرتکب می شوید. اینکه چند خط از متن گفتار خود را فراموش کنید و نگویید هیچ اشکالی ندارد زیرا مخاطب شما از محتوای روی برگه شما مطلع نیست پس خود را مضطرب نکنید. به راحتی با این روش استرس سخنرانی خود را کاهش دهید.